Приседания, отжимания и еще 4 упражнения от Бубновского


Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий Сергей Бубновский после автокатастрофы 27 лет ходил на костылях. И совершил невероятное! Встал на ноги. Благодаря разработанной системе оздоровления. Не давал себе раскисать, хотел жить полноценной жизнью. Это при тяжелейшей патологии и нескольких сложнейших операциях! А сегодня Сергей Бубуновский на своих приемах буквально переворачивает сознание своих пациентов. Думаете, у Вас болит позвоночник? Ничего подобного, там боли не бывает, утверждает профессор. Зато состояния столба жизни напрямую отражается на здоровье человека, утверждает Сергей Бубновский и предлагает свое решение этой проблемы.
Если болит позвоночник, операция не поможет

— Сергей Михайлович, у Вас отличающийся от официального взгляд на лечение позвоночника…

— Просто надо понять одну важную позицию: позвоночник не просто набор костей и хрящей, позвонков и дисков. Это — крепость, внутри нее спрятан спинной мозг центральной нервной системы. И красный костный мозг, который вырабатывает эритроциты, отвечает за иммунитет и за гемоглобин. Любая травма позвонков приводит к невосполнимым разрушениям в этой крепости. Поэтому я противник операций на позвоночнике, например при грыжах межпозвонковых дисков. Хотя они давно стали стандартными в нашем медицинском мире. А ведь доказано (и не мной первым озвучено), что грыжа позвоночника не ущемляет спинно-мозговые нервы, потому что сам межпозвонковый диск находится ниже выхода корешков спинного мозга. Это — первое.

Второе. Кости хрящей не болят. И нервы спинного мозга тоже не болят, потому как не имеют болевых рецепторов. А болевые рецепты имеют (в основном) только мышцы, связки, сухожилия… Вывод? Диагноз «грыжа как причина болей в позвоночнике» несостоятелен.

Но у нас все делается по схеме: больной идет к врачу, врач назначает МРТ, КТ, и на основании этих исследований ставится диагноз и предлагается схема лечения. Так вот, лечение заранее будет неверным! Потому что глубокие мышцы средней поверхности позвоночника никакими МРТ не обследуются. И, к сожалению, это приводит к катастрофе под названием «потеря здоровья позвоночника».

— Каким образом?

— Мышцы — это лечебный фактор. Они доставляют питание дискам. Доставляют питание органам. Потому что внутри мышц проходят сосуды. И как раз об этом обстоятельстве часто забывают терапевты. Болит? Отлично, говорят они, сейчас мы пропишем вам обезболивающие таблетки… А эти таблетки, между прочим (тоже доказано!), в 50 процентах случаев приводят к инфарктам и инсультам.

Не помогают таблетки? Давайте применим блокаду! А что блокада?! Она перекрывает нервную проходимость, оставляя человека беззащитным. И главное — не дает результата, не восстанавливает работоспособность. Приводит к операциям, которые автоматически превращают в инвалида.

Я считаю, что главным фактором здоровья позвоночника являются мышцы, через которые проходят сосуды и нервы. И если правильно работать с этими мышцами, можно добиться прекрасных результатов.

Многие предлагают бег. Это неплохая аэробная нагрузка для здоровых людей, имеющих здоровые суставы. Умеющих эти суставы подготовить к бегу. Бегающих правильно — в хорошей обуви; умеющих контролировать пульс до бега, после бега… Кто из вас контролирует пульс? Обули кроссовки — и побежали! Потом суставы болят, позвоночник болит, грыжа появляется… Зато сердце здоровое, да? (Улыбается.)



Многие сейчас занимаются йогой. Вроде все замечательно: растяжка мышц, очень важный фактор для здоровья. Но как растягиваться, если у тебя артроз, грыжа позвоночника, коленки болят? Даже если работать вполсилы, можно повредить мышцы. А если вполсилы — какой тогда вообще толк в йоге?


Болит позвоночник? Займитесь оздоровительной гимнастикой

— Что Вы можете предложить?

— Чтобы избавиться от боли в позвоночнике, вернуть ему здоровье, для начала нужно обратиться в центр кинеотерапии и провести многофункциональную мышечно-связочную диагностику. Ту самую диагностику, которую необходимо добавить к МРТ, КТ и рентгену. Я же не против этих обследований в принципе, просто только их недостаточно! Нужно понять: можно наклоняться или нельзя наклоняться? Можно отжиматься или нельзя отжиматься?

Я делю позвоночник на три части. Так же, как и все тело.

«Первый этаж» — ноги. Ноги отвечают за поясничный отдел позвоночника. Это значит, что человек (если у него здоровые суставы) может приседать для улучшения кровоснабжения этого отдела и тазовых органов — простаты у мужчин, придатков и матки у женщин. Потому что именно недостаток кровотока на этом «этаже» ведет к миомам, простатитам и эндометриозам.

«Второй этаж» — туловище. Мышцы спины и груди. Я предлагаю упражнения для пресса: вы лежите на спине и поднимаете-опускаете ноги. Обязательно на выдохе, и таком, знаете ли, внятном, энергичном, громком: «Ха!!!!». Потому что так снижается внутрибрюшное, внутригрудное и внутричерепное давление. Ведь часто человек делает гимнастику, а толку от этого никакого: плохо все равно! К нам на занятия приходят с давлением в 200 на 160, а уходят — 160 на 85. Потому что учатся правильно работать с дыханием, это крайне важно.

— Я больше, наверное, отношусь к «третьему этажу» — «офисная крыса»: шея к вечеру болит, голова… Что посоветуете, доктор?

— Улучшать кровоток в проблемных зонах, в том же шейном отделе позвоночника. Обед, все ушли? Встала и хотя бы от стола, от стены отжалась несколько раз.

А еще лучше так. Сначала присела 10 раз (на выдохе, как во всех упражнениях!), кровь уже побежала по всему организму. Затем — легла на спину и поподнимала ноги тоже раз 10. 10 раз отжалась. Причем так: отжалась — сделала глоток воды, опять отжалась —опять глоток воды… И так минут 10—15 каждый день. Это не труд, это удовольствие!

Нужно помнить, просто зарубить на носу: жизнь есть движение. Но люди вспоминают об этом чаще всего тогда, когда они потеряли возможность двигаться. И тогда они бегут к врачам. Но мы можем сами себя поднять, нужно только не лениться работать.

— Пока пациент с тем же остеохондрозом не добрался до вас и ваших тренажеров, что ему посоветуете?

— Прочитать мою книжку «Остеохондроз — не приговор», для начинающих. И начать потихоньку выполнять упражнения, которые я там рекомендую. Правильно дыша. Обтираясь или обливаясь холодной водой — что угодно, только не греть себя, не ставить всяких рекомендованных бабками компрессов, не надевать корсетов. И — никаких теплых шарфов! Это вредно. Это ухудшает гемоциркуляцию.

❗️Внимание! Любые виды физических нагрузок могут иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!

На моем канале не так давно вышла публикация о долголетии по Микулину (ссылка — в конце).

Статья оказалась очень популярной и востребованной. Надеюсь, что и система доктора Бубновского вам понравится не меньше! Оба врача — профессоры и совершенно уникальные специалисты. Каждый из них на своем опыте доказал, что никакой даже самый серьезный диагноз не может стать препятствием для активной жизни.

Кто такой доктор Бубновский

О Бубновском я уже писала в своем блоге неоднократно. Поэтому повторяться не буду и кратко напомню, кто это:

Бубновский Сергей Михайлович. Доктор медицинских наук. Родился в 1955 году. В возрасте 22 лет попал в страшную автокатастрофу, перенес клиническую смерть и чудом выжил. Стал инвалидом 2 группы, но не сдался и поступил в медицинский вуз. Разработал собственную методику, благодаря которой встал на ноги. 27 лет Сергей провел на костылях, а в итоге полностью восстановил подвижность суставов.

Сергей Бубновский с 1987 года занимается врачебной практикой. Является руководителем нескольких лечебных центров. И за все это время он не выписал для своих пациентов НИ ОДНОГО лекарственного рецепта! Акцент в подходе Сергея Михайловича — на кинезитерапию (лечение движением).

Сегодня по всему миру работают более 100 центров, практикующих методику Бубновского. Его разработки помогают ставить людей на ноги без операций.

Однако сегодня я хочу рассказать не столько о кинезитерапии, сколько о подходе Сергея Михайловича к вопросу долголетия.

Система Бубновского по активному долголетию

Этот врач любит повторять, что он — за длинную жизнь. Но при этом хочет провести не долгие годы в болезни, а долгие годы в здоровье. И в соответствии со своими убеждениями, исследованиями, опытом разработал триаду здорового долголетия:

1. Много и правильно двигаться. 2. Правильно питаться. 3. Сохранять позитивное настроение, т.е. научиться жить в радость.

Рассмотрим каждый пункт подробнее. А кому хочется ЕЩЕ подробнее, рекомендую книгу С.Бубновского: «Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу».

Сама читаю сейчас эту книгу, но она достаточно объемная, поэтому требуется время для рецензии

1. Движение — жизнь

✅ Дыхание. Бубновский не устает повторять: важно не только много двигаться каждый день, но и помнить о грамотном дыхании. Потому что та же страсть к бегу может привести к инфаркту и другим заболеваниям, если не отслеживать пульс и дыхание. О технике активного выдоха расскажу чуть позже.

✅ Внимание на мышцы. Сергей Михайлович говорит: вся наша жизнь находится в мышцах. Ведь именно в них проходят лимфатические пути, нервы и сосудистая система.

60% нашего тела состоит из мышц. И если обеспечить их регулярной работой, адекватной нагрузкой в сочетании с отдыхом, то наладится метаболизм, кровообращение, лимфоток. Кроме того, через мышцы в организме проходит транспортировка магния, кальция, фосфора и других важных элементов.

✅ Как укрепить кости? Бубновский утверждает, что препараты кальция НЕ делают костную ткань крепче. К костям крепятся мышцы, и если они не работают полноценно, то развивается остеопороз. А при грамотно выстроенной тренировке мышцы получают необходимую нагрузку и обеспечивают через капилляры полноценное питание костной ткани. Срабатывает так называемый «мышечный насос», который доставляет кальций непосредственно в кости. И на своем личном опыте Сергей Михайлович доказал, что даже после 27 лет хождения на костылях можно вернуться к полноценной жизни с помощью… упражнений! А не лекарств и операций.

Бубновский: до и после. Личный пример!

✅Гимнастика. У доктора Бубновского разработаны разные комплексы гимнастики для людей, которые перенесли инфаркт, болеют бронхиальной астмой и имеют другие серьезные недуги. И везде выздоровление наступает именно в результате выполнения упражнений. Однако в таких случаях важно тренироваться под присмотром квалифицированных специалистов в лечебных центрах Бубновского.

А для профилактики заболеваний и для активного долголетия можно заниматься самостоятельно. Что нужно делать? Смотрим далее.

✅ Этажи тела. Сергей Михайлович выделяет в теле «3 этажа»:

  • Ноги. Это — 1 этаж.
  • Брюшной профиль и спина — 2 этаж.
  • Плечи и голова — 3 этаж.

Упражнения Бубновского направлены на то, чтобы обеспечить кровообращение по большому телесному кругу. Выполнять такую гимнастику нужно 3 раза в неделю. Почему не каждый день? Чтобы обеспечить паузу в 48 часов для мышц. Это необходимо для восстановления.

Как проработать каждый «этаж»? Бубновский предлагает в том числе и очень упрощенный вариант для начинающих:

  • Приседания. Это задействует первый этаж. К слову, Елена Пятибрат в свои 60+ делает каждый день 108 приседаний. Выглядит и чувствует себя просто замечательно!

Бубновский в своей книге подчеркивает, что здоровье нашего сердца — в ногах. Специалисты древней китайской медицины в этом убеждены не менее современного врача.

Приседания можно делать в 2 техниках: без опоры и с неподвижной опорой. При разгибании ног рекомендуется сделать активный выдох, произнося при этом «хаа». Это — так называемый диафрагмальный выдох, который помогает работе сердца.

Для начала рекомендуется выполнять 10 приседаний. Бедро не опускается ниже колена! Постепенно можно увеличивать количество приседаний: прибавлять по 2-3 в день.

После приседаний обязательно нужно растянуть мышцы спины и ног. Это — очень важно для суставов. Например, таким образом:

  • Упражнения на пресс. Это задействует второй этаж.
  • Отжимания. Это задействует третий этаж (руки и плечи). Женщинам не обязательно отжиматься от пола. Можно отжиматься от стола или вообще просто выполнить упражнение «Планка» в течение 1 минуты.

✅ Все виды физических нагрузок. Бубновский справедливо полагает, что человеку для здоровья нужна гимнастика, где есть упражнения всех 3 видов:

  • силовые (к ним можно отнести и статически нагрузки вроде упражнения «Планка», и работу с резиновыми амортизаторами, и на специальных тренажерах Бубновского);
  • аэробные (рекомендует в первую очередь быструю ходьбу — достаточно заниматься этим 20-30 минут 3-4 раза в неделю, чтобы тренировать сердечно-сосудистую и бронхо-легочную системы);
  • растягивающие (пилатес, йога, растяжка, стретчинг).

✅ Устранить препятствия.

Современные люди, особенно проживающие в городских условиях, очень ленивы. Это, как вы понимаете, не мое личное мнение, а утверждение Бубновского. У нас нет ежедневной физической нагрузки, на которую рассчитано наше тело.

Микулин в своей книге об этом тоже говорил. Как мы добываем еду? Идем к холодильнику — всего несколько шагов. Мы не бегаем по лесам в поисках пропитания, не пашем землю и не снимаем урожай (за исключением дачников, над которыми сейчас все откровенно смеются и говорят: «Ну что ты горбатишься на огороде, если всё есть в магазине на полках?»). Вся наша физическая активность сведена к такому минимуму, что даже путь от дома до работы — это несколько шагов до припаркованной машины.

Наглядный пример из практики доктора Бубновского Сергей Михайлович приводит в книге пример с 86-летней женщиной, профессором, доктором медицинских наук и директором московской клиники. У этой пациентки за плечами — 350 научных работ, 20 учеников (докторов и кандидатов медицинских наук). Но при этом женщина совершенно разбита многочисленными диагнозами: остеохондроз, кифоз и т.д. Врачи прописывают ей различные препараты, массажи, блокады — классическая схема лечения. Сергей Михайлович не поленился и приехал к женщине прямо домой. Изучил снимки МРТ и рентгенографии, объяснил причины костно-мышечных заболеваний: атрофированные или ослабленные мышцы — это практически отсутствующий гемодинамический и лимфодинамический насос. Кровь и лимфа плохо прокачиваются по сосудам, в результате — дистрофические заболевания хрящей и костей (остеохондроз, грыжи дисков, артроз). Появляются застои крови, отеки в мышцах, которые и приводят к боли. Далее Бубновский показал пациентке упражнения с резиновыми амортизаторами, рекомендовал вести ежедневный дневник по своей гимнастике. Женщина отметила, что спазм прошел уже после 6 упражнений. И какой-то небольшой период времени она занималась гимнастикой. Но спустя несколько дней сдалась и, позвонив Бубновскому, сказала, что будет «подлечивать свои болезни». То есть человек отказался и предпочел глушить заболевания обезболивающими лекарствами и другими пассивными методами. Потому что регулярная гимнастика требует волевых усилий, к которым мы не привыкли.

✅ Ходьба. Уже в те времена Бубновский пришел к выводу, что в день нужно совершить не менее 10000 шагов. Эту идею он почерпнул у японцев. И кто бы мог подумать, что спустя пару десятков лет мода на «10 тысяч шагов» захлестнет весь мир.

***

Напоследок к параграфу о движении. Цитаты от Бубновского:

Самая тяжелая нагрузка для организма — это отсутствие нагрузок. Самый лучший отдых после тяжелого дня — физические упражнения на тренажерах и затем — сауна. Нельзя идти на поводу у болезни и потакать болезненной слабости. Лекарства — это «белый флаг» человека, сдача позиций перед болезнью. Прежде, чем давать другим советы, сами станьте примером.

2. Скажи мне, что ты ешь

✅ Нет диетам. Бубновский — противник диет как таковых. И с ним в этом солидарны очень многие авторитетные специалисты, о которых я неоднократно рассказывала на канале.

✅ Не есть по часам. Кроме того, Сергей Бубновский в своих взглядах на разумное питание не расходится с мнением академика Микулина: садиться за стол нужно только с чувством голода, а не по часам. И вставать из-за стола нужно сразу после того, как первый голод утолен. Не должно прийти чувство насыщения во время приема пищи — это уже означает «переедание».

✅ Меньше порции. Как и Микулин в своей книге об активном долголетии Бубновский утверждает, что человек должен есть в 3-4 раза меньше, чем привык. Наши пищевые привычки испорчены веком потребительства, где с экранов и таблоидов мы постоянно слышим о том, что нам для полного счастья не хватает того-то и вообще мы этого достойны. На самом деле человек может довольствоваться малым.

✅ Питание — важно, но нельзя игнорировать двигательную активность. Бубновский также объясняет, что никакой желатин или агар-агар не обеспечит здоровья связкам и суставам, если мышцы не работают. Состояние сустава зависит от объема суставной жидкости, связок и мускулатуры. При выполнении регулярных упражнений связки работают полноценно, а объем жидкости поддерживается вокруг сустава. Молекула желатина слишком большая для того, чтобы проникнуть через клеточную мембрану и поступить в каждую клетку.

✅ Грамотное употребление воды. К водному балансу тоже нужно подходить разумно. Если человек сидит практически весь день, то куда денутся 2 литра выпитой за день жидкости? Бубновский не рекомендует одномоментно принимать большой объем воды — это перегружает почки и сердце, вымывает из организма ценные вещества (соли и витамины).

✅ Прием воды при занятиях спортом. Доктор советует при занятиях спортом постоянно «подпаивать» организм, буквально по глотку между упражнениями с активным выдохом. При таком выдохе сосуды головного мозга теряют воду, а это может вызывать состояние гипоксии вплоть до потери сознания. После занятий без «подпаивания» могут быть головные боли.

✅ Объем воды. В отличие от многих интернет-диетологов Бубновский говорит о том, что поступление воды с пищей тоже нужно учитывать. Ведь, например, помидоры на 94% состоят из жидкости, а яблоки -на 84%. Переизбыток воды в организме вреден не менее, чем дефицит.

За сутки у человека выводится обычно 2,5 л воды. У спортсменов эта цифра достигает 3-3,5. И такой же объем, соответственно, нужно употребить внутрь.

✅ Питание и характер. Понравилось мне и высказывание Бубновского по поводу влияния питания на человеческое поведение.

Правильно и полноценно питающийся человек обычно хорошо и молодо выглядит. Он бодр, весел и обладает высокой работоспособностью. А человек, систематически недоедающий и/или неправильно питающийся, выглядит старше своего возраста. Он вял, малоинициативен, раздражителен, придирчив; работоспособность его снижена. Такой человек, как правило, предрасположен к заболеваниям. Дословная цитата из книги Бубновского «Активное долголетие»

Что же есть качественное питание согласно системе Бубновского?

✅ Белки. Это — главная составляющая любой клетки и основа жизни. Только в белке есть азот (его не содержится в углеводах и жирах). Белок — незаменим. И более полноценными, по мнению Бубновского, являются животные белки. Они должны составлять минимум 1/3 от суточного рациона: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Источники полноценных растительных белков: капуста, картофель и все крупы.

✅ Жиры. Это — «спонсоры» нашей энергии, источники теплообразования. При сгорании в организме жиры дают в 2,5 раза больше калорий в сравнении с аналогичным объемом углеводов и белков.

Бубновский уверяет, что жиры усваиваются на 95-97% — это очень хорошие показатели. И рекомендует в первую очередь употреблять лецитин, который помогает усваивать «хороший» холестерин и витамины А и D. К ценным источникам лецитина относится сливочное масло и яичный желток. Однако злоупотреблять животными жирами не стоит. Но и исключать их из рациона тоже нельзя.

Растительные масла — источник жиров без холестерина. И эти продукты тоже должны ежедневно присутствовать в блюдах.

✅ Углеводы. Это — наша «быстрая энергия». Но простые сахара откладываются в организме как излишек жира. Поэтому лучше выбирать сложные углеводы: крупы, картофель, фрукты.

✅ Грубая клетчатка. Без нее наш организм не сможет избавляться от всего лишнего. Грубая клетчатка активизирует перистальтику кишечника (волновые сокращения), упрощая передвижение пищи и помогая ему очиститься.

✅ Минеральные элементы и витамины. Особенно Бубновский выделяет кальций, натрий, калий, магний, фосфор, железо, хлор, серу, фтор, йод и медь.

На тему витаминов и их источников у меня есть много публикаций на канале. Бубновский делает акцент не на аптечных препаратах, а на сбалансированном рационе. И для сохранения витаминов в овощах и фруктах рекомендует придерживаться нескольких правил:

  • Овощи и фрукты не держать в воде, а промывать перед приготовлением. Потому что витамин С имеет свойство выходить в воду из плодов.
  • Резать овощи непосредственно перед тем, как положить в кипящую воду. Это тоже связано с тем, что некоторые витамины разрушаются очень быстро при соприкосновении с воздухом.
  • Варить овощи в кастрюле, накрытой крышкой.
  • Не допускать длительного кипения: лучше убавить газ/электричество на плите и варить на медленном огне.
  • Готовую пищу убирать в холодильник, а не держать на плите или при комнатной температуре.
  • Каждое новое охлаждение или разогревание пищи разрушает витамины В, С, РР.
  • Не сливайте отвар от овощей. В нем содержится много витаминов. Этим отваром можно залить другие блюда, добавить в суп.

Важным Бубновский считает поддержание нормального веса в любом возрасте. Лишние килограммы не способствуют здоровью и со временем провоцируют многие заболевания. В свое время Сергей Михайлович сбросил лишнее с помощью такого сбалансированного меню на каждый день:

✳️ Животные белки (рыба, творог, яйца, белое мясо птицы). ✳️ Растительные жиры (подсолнечное и оливковое масло). ✳️ Грубая клетчатка, овощи, бездрожжевой хлеб, яблоки — источники углеводов. ✳️ Крупы. Бубновский изучил разные виды круп и убедился, что гречка и овсянка имеют почти полный состав незаменимых аминокислот (10), кроме одной-единственной. И если ежедневно менять виды круп, то в организм будут поступать все необходимые аминокислоты. Также Бубновский придерживался режима питания: каждый прием пищи был не ранее, чем через 5 часов. А чтобы не испытывать чувство голода (которое сначала накатывало уже спустя 1-1,5 часа), он пил воду малыми количествами или чай. Иногда позволял себе выпить один стакан воды с медом. Кстати, эта позиция Бубновского (достаточные перерывы в приемах пищи) совпадает с мнением доктора Беловешкина и тех, кто придерживается принципов йоги.

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Бубновский, как и Беловешкин, против перекусов. Однако расходится с ним в рационе завтрака. Сергей Михайлович считает, что завтрак нужно заслужить, то есть начать день с физических нагрузок и позволить организму окончательно проснуться. А также не делать завтрак объемным.

3. Любовь к жизни

✅ Бубновский рекомендует получать как можно больше положительных эмоций. С этим трудно не согласиться.

✅ Но больше всего мне понравился пункт о том, что ОЧЕНЬ важно любить дело, которым человек занимается. И в этом я прослеживаю аналогию с японским термином «икигай». Подробнее — тут:

Японский секрет долголетия. Всего один, но самый главный!

✅ Свою книгу Бубновский начинает с упоминания Махмуда Эйвазова — долгожителя, отметившего 152 года. И одно из главных правил жизни этого удивительного человека было сохранение здоровых положительных эмоций, веры в себя и в возможности собственного организма.

✅ По мнению Бубновского многие современные люди — ипохондрики. То есть получают удовольствие, если даже не наслаждение, от осознания своих недугов. Убедиться в этом может любой из нас. У всех найдется такой родственник, который при каждом удобном случае, даже за столом, будет с упоением рассказывать о своих болячках. А еще сложнее убедить человека, которому поставили серьезный диагноз, что не нужно лелеять вынесенный вердикт и вполне можно вернуться к здоровому образу жизни.

Сергей Михайлович заметил, что практически у всех больных есть общее свойство: винить в своем недуге что угодно, только не себя самого. Виновата тяжелая работа, дорогие лекарства, некомпетентные врачи, плохой санаторий, неблагодарные дети, государство. Озлобленность и желчность особенно возрастают после 60 лет. И такие мысли занимают день больного человека, еще больше усугубляя ситуацию.

Бубновский предлагает на консультациях и в своей книге стремиться к активному выздоровлению самостоятельно, рассчитывая на себя, а не на кого-то другого. Перестроить распорядок дня так, чтобы минимум 3 раза в неделю оставалось время на 20-60 минут аэробных, силовых упражнений и на растяжку. А еще лучше — ежедневно. Не замыкаться в страданиях и негативных эмоциях, а укреплять волю и получать удовольствие от здорового образа жизни без лекарств и походов в аптеку. Не ставить планку возраста, а жить счастливо, как и доказывают на своем опыте долгожители.

✅ Отдельно Бубновский говорит о другом факторе, который свойственен всем долгожителям — это удовольствие от труда, а не восприятие работы как способа выживания.

Те долгожители, которые отметили 100-летний юбилей и дальше тоже оставались активными, работали и не уставали. Никто из них не воспринимал солидный возраст как повод «уйти на покой». Это ощущение собственной пользы и «нужности», в отличие от позиции «я заслужил отдых», дает дополнительные силы и стимул вести активный образ жизни.

152-летний Махмуд Эйвазов

***

Книга Бубновского об активном долголетии, конечно, содержит в разы больше рекомендаций, чем приведено в этой статье. Понравилось мне и огромное количество очень конкретных примеров: как на базе личного опыта Сергея Михайловича, так и на базе его общения со своими пациентами.

Многие советы кажутся простыми и очевидными. Но не в простоте ли истина?

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!

И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Каждый новый подписчик вдохновляет на следующие публикации. А по количеству ваших «пальцев вверх» я определяю, популярна ли тема и стоит ли ее раскрыть еще глубже в других публикациях.

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Красота тела напрямую связана с его здоровьем. У подтянутого человека, регулярно занимающегося гимнастикой, намного меньше врачебных диагнозов. При этом специальные комплексы упражнений, такие как приседания по методу Бубновского, сами являются лекарством от многих болезней. Регулярность и правильность исполнения элементарного набора упражнений – залог успешного лечения от недугов сосудов, суставов, позвоночника, гипертонии, болезней сердца.

Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Приседания по Бубновскому для начинающих дома может начать выполнять каждый. Достаточно соблюдать простые правила – держать спину прямой. Профессором Сергеем Бубновским разработан также отдельный комплекс для здоровья сосудов – он представлен в книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?».

Суть метода заключается в том, что мышечная ткань перекачивает кровь не только когда речь идет о сердечной мышце. Каждая мышца человеческого организма при сокращении и расслаблении качает свою порцию крови, а значит развитие и тренировка всей мускулатуры – залог нормального давления и здоровья. Распределяя нагрузку, заставляя тело работать, мы освобождаем от перегрузок миокард. Отдельным случаем нужно считать, если у человека проблема с расширением вен, при варикозе существует отдельная лечебная гимнастика по Бубновскому.

Для бесперебойной работы сердечнососудистой системы книга Бубновского предлагает несложную «Триаду здоровья»:

  1. Приседания (как свободные, так и с опорой).
  2. Пресс (поднятие вверх (до прямого угла) ног из положения лежа).
  3. Отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности – в зависимости от уровня подготовленности.

Выполнять комплекс нужно последовательно, заставляя работать все три «этажа» тела. От нижнего (ноги) до верхнего (плечевой пояс и руки).

Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела.

Преимущества

Начинающим нужно сосредоточиться на ногах, ведь без сильных нижних конечностей невозможно иметь сильное сердце. Только натренировав нижний «этаж» тела, стоит подниматься выше.

Приседания по Бубновскому для начинающих имеют ряд преимуществ, главное из которых – универсальность. Выполнять их могут:

  • все, независимо от пола, возраста и достатка;
  • везде (дома, на работе, на отдыхе);
  • всегда (тренировка не отнимает много времени).

К запрету на выполнение приседаний могут привести запущенные стадии поражений тазобедренных или коленных суставов:

  • деформирующий гонартроз третьей или четвертой степени;
  • коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий тип).

Во всех остальных случаях, даже при наличии боли, делать гимнастику человеку намного полезнее, чем лежать на диване.

Разминочные упражнения

Приседания по Бубновскому для начинающих дома можно начинать выполнять без специальной подготовки и разогрева. При этом новичкам лучше всего обзавестись надежной опорой – выбрать тяжелый стул, стенку шкафа или шведскую стенку, на которую можно опираться при выполнении упражнений. Это поможет минимально напрягать спинные мышцы, максимально нагружая ноги. Оптимальным решением будут закрепленные неподвижно амортизаторы из резины – достаточно просто встать ногами на центр эспандера, удобно взявшись за ручки с обеих сторон.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания?

Правильность выполнения упражнений определяется двумя условиями:

  1. Спину необходимо держать прямо.
  2. Каждый выход из приседа нужно сопровождать громким выдохом «хааааа» через диафрагму.

Количество приседов определяется уровнем подготовленности и частотой занятий. При ежедневных тренировках дневная норма составляет 30-50 приседов, при выполнении гимнастики через день – 50-150. В обоих случаях объем дробится на серии по десять приседов, после каждой из которых необходимо сделать глоток воды и короткую передышку.

Для тех, кто много сидит за компьютером, профессор Бубновский разработал отдельное жизненное правило: поработал час – сделай 30 приседаний.

Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы.

Особенности выполнения

Новичкам не стоит пытаться сразу освоить упражнение в полном объеме. Существуют особенности выполнения приседаний для людей с ослабшими ногами или недугами суставов:

  • в первый день достаточно выполнить десять приседов;
  • если ноги ослаблены настолько, что таз при приседе проваливается в пол, и вы не можете поднять его силой мышц, приседайте только до параллели бедра с полом (прямой угол в коленях);
  • увеличивать объем до 20-30 приседов можно, если после первой тренировки не болят мышцы;
  • повышение артериального давления и (или) температуры тела после приседаний – нормальная адаптивная реакция на нагрузку для ослабленных людей. В этих случаях нужно терпеливо продолжать давать ногам нагрузку (без увеличения объемов), пока тело не привыкнет;
  • при болезнях тазобедренных суставах выполнять приседы лучше в воде (в бассейне с опорой на бортик или в море, положив руки на воду).

При регулярных занятиях все эти нюансы можно будет отбросить, перейдя к общим правилам выполнения упражнений.

Учитываем возраст и дни

Пожилым людям с недугами опорно-двигательного аппарата нужно выбирать смягченную схему выполнения упражнений. В качестве опоры можно выбрать обычную межкомнатную дверь с ручками. Достаточно встать с торца и обеими руками взяться за ручки. Ноги расставить на ширине плеч по обе стороны дверного полотна. Смотреть при приседах необходимо прямо, дышать по схеме: вдох при движении вниз, выдох – вверх. При этом периодичность тренировок можно снизить до трех-четырех раз в неделю, количество приседаний в серии до пяти-десяти раз, число подходов – до двух-трех.

Эти правила применимы к детям, перенесшим болезнь. Но речь идет исключительно о снижении нагрузки, а не об ее отмене. Освобождение малышей от физической нагрузки профессор Бубновский считает ключевой ошибкой, ведь истощение мышц – прямой путь не к выздоровлению, а к появлению новых болезней в любом возрасте. Только при регулярной нагрузке клетки организма обновляются, значит процесс старения организма заменяется его омоложением.

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Отжимание от пола

Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору

Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Упражнения для средней части туловища и позвоночника

Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

По материалам Пансионатов Осень

Как пелось в известной песне, «выдержать полный штиль» тяжелее, чем бурю. Ведь в само­изоляции можно не только «свихнуться со скуки», но и подорвать здоровье. Как, не выходя из дома, не растерять, а даже укрепить бодрость духа и иммунитет?

Наш эксперт – профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

То, что рациональные физические нагрузки полезны, а в условиях самоизоляции необходимы, очевидно. Но как заставить себя встать с дивана? Для этого надо осознать, что в каждый момент человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону ступить, выбираем мы сами.

Водой холодной обливайся!

Чтобы избежать или хотя бы смягчить последствия самоизоляции, важно правильно начать день. Лучший способ – принять холодный душ или облиться из ведра. Холодная вода тонизирует кровообращение и укрепляет иммунную систему, которая включается в работу только в режиме резких (жёстких) внешних воздействий. Кроме того, холодная вода – это естественный анти­депрессант. Облейтесь ею, и настроение наладится. А ещё это натуральное обезболивающее: снимает головные боли, боли в спине и суставах.

Существует миф, что, обливаясь ледяной водой, можно заболеть. Это не так. За 5–10 секунд простудиться нереально. Холодная вода (впрочем, как и горячая) действует не на сосуды, а лишь на кожу и подкожные мышцы. Кратковременное воздействие холода вызывает усиление кровотока в области сердца и во внутренних органах, согревая тело. Поэтому холодная вода не спазмирует сосуды, а, наоборот, улучшает скорость и объём кровотока, тем самым защищает от тромбообразования.

Правда, при некоторых заболеваниях (например, облитерирующем эндартериите, которым часто страдают курильщики, сахарном диабете и некоторых аутоиммунных патологиях, таких как склеродермия, а ­также после инсульта) полноценный крово­ток нарушается. У этих категорий больных холодная вода может вызвать обратную реакцию.

Как обливаться правильно? Только с головой, иначе эффект от процедуры снижается до 80%, так как не включается центр терморегуляции, находящийся в гипоталамусе голов­ного мозга.
Воздействие холода должно быть резким, но кратковременным (5–10 секунд). Если постепенно снижать температуру воды, можно простудиться, так как при температуре в пределах +14…+16° центр регуляции может не среагировать и ослабленный болезнями человек рискует простудиться, особенно если он боится холода.

Что пить в одиночку?

После закаливания – черёд согревающего чая. Нет ничего полезнее обильного утреннего чаепития. Не стоит ограничиваться маленькой чашкой. Оптимальное количество жидкости, выпитой утром, – от 800 мл до 1,5 л.

Вода входит в состав крови и участвует во всех обменных процессах, а также выводит из организма уже отработанные вещества. Поэтому важно пить много. От недостатка воды кровь становится густой, замедляется метаболизм, возникают запоры, развиваются артроз и остеохондроз. Чтобы насытить ­органы и ткани жидкостью, необходимо ежедневно выпивать 2,5–3 л.

Лучше всего пить простую воду или чай – зелёный, чёрный, травяной.

Чтобы научиться больше пить, ­делайте это постепенно. Посчитайте, сколько жидкости вы выпиваете за день, и через каждые 3–4 дня увеличивайте дозу на 100–125 мл. Пейте воду или чай не спеша. Это позволит организму ­эффективнее всасывать воду и положительно повлияет на обмен веществ.

Дыхание защитит от инфекций

Чтобы поддерживать организм в порядке в период самоизоляции, необходимо заниматься спортом. Но сущест­вует очень важный момент, который может свести на нет все усилия от выполнения любой гимнастики. Речь идёт о правильном дыхании.

Дышать надо, обязательно используя диафрагму. Тогда выдох будет максимально долгим. Это тренирует и укрепляет дыхательную систему, делая её более устойчивой перед инфекциями.

Для тренировки диафрагмального выдоха поможет следующий ­приём: лёжа на спине, надо двумя руками прижать к животу мяч. При выдохе сначала мяч опустится, как бы проваливаясь внутрь живота. В конце выдоха мышцы брюшного пресса в области пупка должны сократиться, а мячик – снова подняться над поверхностью живота. В таком случае выдох становится длинным, что способствует снятию сначала внутригрудного, а затем и внутрибрюшного давления.

Если же дышать неправильно, надувая живот при выдохе, то мяч будет сразу же подниматься. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не напрягались (в отражении в зеркале у вас при этом не должно быть страдальческого выражения). Делая гимнастику на фоне правильного дыхания, можно существенно повысить её эффективность.

Делаем гимнастику

Чтобы сохранять нормальную физическую активность дома, не нужно становиться заправским спортсменом. Надо лишь освоить несколько упражнения, но делать их каждый день.

Чтобы поддерживать организм в порядке, делайте всего 3–4 вида упражнений. Но регулярно и с большим числом повторений.

1. Отведение прямой ноги в сторону (наружу)

Правила выполнения. Делать 1-е упражнение нужно сидя, используя резиновый амортизатор. Один его конец надо прикрепить к неподвижной опоре, другой – к нижней части голени. На выдохе отводить ногу с резинкой в сторону. Не менее 20 повторений за один подход.

Фото из личного архива Сергея Бубновского

2. Приведение прямой ноги внутрь

Отличие 2-го упражнения от предыдущего в том, что тягу прямой ногой надо осуществлять от неподвижной опоры по направлению к другой ноге. Будут работать приводящие мышцы бедра, отвечающие за работу коленного и тазобедренного суставов, а также за кровоснабжение органов малого таза. Не менее 20 повторений за один подход.

Фото из личного архива Сергея Бубновского

3. Отжимание

Если отжиматься от пола классическим способом тяжело, для начала отжимайтесь, например, от скамейки, стула, стола или даже от стены. Подойдёт любой устойчивый предмет. Сделайте 5 серий по 5 отжиманий – всего получится 25. Для начала неплохо!

Правила выполнения. Руками надо упереться в поверхность, ноги назад, взгляд – прямо перед собой. Следите, чтобы во время отжиманий спина не прогибалась, а всё тело было ровным и прямым. На вдохе опускайтесь, на резком выдохе со звуком «хаа!» поднимайтесь. Первое время суставы могут скрипеть, а мышцы пере­напрягаться – не волнуйтесь, со временем это пройдёт и мышцы окрепнут. Очень важно отжиматься размеренно, в одном ритме – это очень полезно при аритмии.

Фото из личного архива Сергея Бубновского

4. Приседание

Думаете, ноги служат только для опоры и передвижения? А вот и нет. Именно мышцы ног, на которые приходится 50% всей мышечной массы человека, являются тем мощным насосом, который обеспечивает возврат крови по венозной системе от стоп к сердцу и головному мозгу. Поэтому именно они помогают организму качать кровь – отвечают и за гемодинамику, и за лимфодинамику. А поскольку в лимфатических сосудах и органах находится наша иммунная система, то укрепляют и иммунитет!

Так что, если не хотите еле ноги таскать, делайте упражнения для поддер­жания их мышечной силы – например, приседания: ежедневно не менее 30 раз, а лучше 2–3 серии приседаний по 20–30 повторений. Перерыв между сериями – 20–30 минут.

Правила выполнения. Приседать надо, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Поначалу возможно появление мышечных болей в бедре – это норма, со временем пройдёт.

Но одних приседаний мало, необходимо укрепить и остальные мышцы ног.

Фото из личного архива Сергея Бубновского

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *