Лечебная гимнастика при ВСД.

Содержание

О том, какое огромное значение для нашего здоровья играет состояние шеи — я писал в предыдущем посте. Кто читал его внимательно, тот понял, что иногда именно шейный остеохондроз является причиной ВСД.
Ещё раз напомню то, что сквозь позвонки шейного отдела проходят кровеносные сосуды, которые и питают наш «командный пункт» под именем «мозг», но если в следствии неправильной осанки или из-за микроспазм шейных мышц, кровеносные сосуды пережаты, то это чревато: или повышенным, или пониженным внутричерепным давлением. Из-за недостатка снабжения головного мозга кислородом, появляется множественный букет болезней, симптомов и неприятных ощущений.

Так же, кто внимательно читал «ВСД и остеохондроз — часть №1 шея», тот принял факт того, что:

«Любые изменения в шейном отделе позвоночника неизменно вызывают изменения (искривления) и в грудном, и поясничном отделах.»

Типичная осанка человека с шейным остеохондрозом символически похожа на букву S, при этом голова и шея выпячены вперёд, а плечи обычно приподняты и постоянно напряжены. В связи с тем, что шейный остеохондроз тесно связан (а иногда и является первопричиной нарушения осанки) с другими отделами позвоночника, то для того, чтобы выровнять положение позвонков в шейном отделе, необходимо попутно выравнивать позвонки и в поясничном.

Комплекс упражнений для шеи

Ежедневная гимнастика для шеи:

  1. В течении 10 – 15 сек, лёжа на спине давим затылком на подушку, при этом шея должна напрячься, а дыхание не задерживаем. Тоже самое, но лежим на животе и давим на подушку лбом. Этим упражнением мы укрепляем мышцы шеи, которые удерживают голову в правильном положении.
  2. Лежим на животе, свесив голову с кровати, после чего приподнимаем голову параллельно полу и держим 10 -15 сек, после чего делаем тоже самое сначала на левом, потом на правом боку.
  3. Упражнение «Буратино»: Стоя, спина прямая, плечи неподвижны, шея вытянута вперёд, параллельно полу. Подбородком двигаем вверх и в сторону, в начале влево, потом вправо, так, словно ваш нос — ключ и вы им проворачиваете в замочной скважине то влево, то вправо. При этом упражнении позвонки шеи встают на свои места, снимаются зажимы, увеличивается подвижность позвонков.
  4. Стоя. Круговыми движениями с максимальной амплитудой крутим головой, сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
  5. Стоя. Поворачивайте голову то влево, то вправо в среднем темпе, повернув голову как можно дальше, стараясь заглянуть за плечо.
  6. Стоя или сидя. Опускаем голову, касаясь груди стараемся дотянуться подбородком как можно ниже. Фиксируем самую нижнюю точку на несколько секунд.
  7. Поднимите правую руку вверх через бок, за голову и старайтесь дотянуться ей до левого уха. После чего повторяем всё то же самое, но с левой рукой.
  8. Круговыми движениями крутим плечами сначала вперёд, а потом назад. И так по 5 раз туда и обратно.

Упражнения, которые помогают снять блоки и напряжение в шее. Делаем их если почувствовали усталость, боль или спазм в шее.

  • Упражнение «Буратино» — описано выше
  • Надавливаем лбом на ладонь, а ладонью на лоб.
  • То же самое, но на затылок
  • Стоя вытягиваем позвоночник вверх, а с ним и шею вверх так, словно вас с силой тянут за макушку.
  • Стоя на руках и на коленках прогибаем и выгибаем спину – делаем «кошечку»
  • Упражнение «Кобра». Не делать на ночь — тонизирует, можете не уснуть. Есть противопоказания.

Смотрим видео:

Так, как я уже писал: «Шейный и поясничный лордоз – братья близнецы», то обратим внимание и на поясничный отдел позвоночника.

Упражнения для поясничного отдела:

  • Прогибы позвоночника в пояснице: в бок, сначала влево, потом вправо (по 5 раз)
  • Прогибы позвоночника в пояснице: вперёд, назад (по 5 раз)
  • Скрутки в поясничном отделе. Делаем плавно, с максимальной амплитудой, но не допуская боли.
  • Для укрепления спины качаем простыми упражнениями, без отягощений, лучше с согнутыми ногами, что бы не переусердствовать (постепенно, начиная с 5 раз, а потом с увеличением числа подходов) мышцы пресса и позвоночника. Использовать можно: как и простой пол, так и шведскую стенку или доску Евминова.
  • Для профилактики, лечения сколиоза, да и просто для снятия блоков с позвонков в поясничном отделе рекомендую присмотреться к следующим упражнениям:

И напоследок, несколько ключевых моментов при ВСД и шейном остеохондрозе:

  • Прежде всего советую ознакомиться с общими правилами провидения упражнений от ВСД — читай «Зарядка от ВСД»
  • Прекрасно снимают спазмы и отёки любого из отдела позвоночника аппликаторы Кузнецова, а особенно Ляпко
  • Старайтесь поменьше сидеть за компьютером
  • При сидячей работе старайтесь почаще менять положение тела, периодически смещать центр тяжести шеи
  • Делайте самомассаж шеи (просто потрите заднюю часть шеи)
  • И самое главное — это постоянный контроль за правильной осанкой.

Следующим нашим шагом познания по теме ВСД будут:

  • Массаж и самомассаж
  • Аппликаторы
  • Физиопроцедуры
  • Лекарственная терапия

Так, что если тебя интересует тема ВСД, или просто хочешь что-то улучшить в своей жизни — имеет смысл на новости блога.

  • Категории:ВСД
  • Ключевые слова:Вегето-сосудистая дистония,Позвоночник

Мы не задумываемся о состоянии наших сосудов и высших структур нервной системы ровно до тех пор, пока не нарушаются их функции. Иногда может прозвучать неутешительный диагноз – ВСД. Иными словами, это вегетососудистая дистония. У человека скачет давление, перед глазами появляются темные или цветные пятна, его одолевает слабость, болит шея, воротниковая зона и т.д.

Что такое ВСД

Многие ошибочно считают, что причина кроется в состоянии сосудов и всеми способами пытаются укрепить их, привести в тонус. На самом деле, такое состояние связано с нарушением работы гипоталамуса. Он помогает регулировать выработку гормонов, работу сердечно-сосудистой системы. При этом страдают все типы сосудов – от мелких капилляров до крупных артерий. Нередко вместе с ВСД больного одолевает еще и невроз, остеохондроз, гипертензия.

ВСД также может спровоцировать беременность. Это связано с изменением гормонального фона, дополнительной нагрузкой на женский организм. В таком случае после родов это патологическое состояние проходит. Следует больше отдыхать, полноценно питаться, гулять на свежем воздухе, избегать чрезмерных эмоциональных перегрузок и переживаний.

ВСД – это функциональное расстройство вегетативной нервной системы, от которого страдает весь организм. Нарушается связь гипоталамуса и корковых центров, что оказывает негативное воздействие на периферическую нервную систему, сосуды.

Симптомы ВСД очень разнообразны, они связаны с тем, что нарушается регуляция гипоталамусом состояния сосудов, сердца и внутренних органов. Причиной может быть невроз или иное заболевание ЦНС.

Нередко с ВСД начинается гипертония или гипотония, стенокардия, язвенная болезнь и т.д. Гипоталамус уже не может правильно координировать работу дыхательной и пищеварительной систем, терморегуляцию, кровообращение, обмен веществ, тонус мускулатуры. Такую дисфункцию нужно лечить комплексно, в том числе, и при помощи физических нагрузок.

Именно вегетативная нервная система посылает сигналы к внутренним органам, железам, сосудам. Вот почему при ВСД больной чувствует столь многочисленные симптомы. Самые характерные из них – головокружение, повышение или понижение давления, «бабочки» перед глазами. Гимнастика при ВСД поможет нормализовать работу гипоталамуса, периферической нервной системы.

Типы дистонии

Выделяют системные и регионарные типы ВСД. При системном типе больной страдает от регулярного повышения или понижения давления. Регионарная дистония характеризуются смешанным типом, дискоодинированными реакциями на разных сосудистых участках. При этом страдает ЦНС и периферия нервной системы.

Медики утверждают, что одна из причин появления дистонии – гиподинамия. Современный способ жизни позволяет не прилагать большие физические усилия, чтобы добыть пропитание или защитить семью. Человек весь рабочий день может провести в неизменном сидячем положении, а вечер коротает перед телевизором. За это мы расплачиваемся появлением подобных заболеваний. Патология не появляется сразу, она становится закономерным результатом неправильно выбранного способа жизни.

Итак, главная причина дистонии – гиподинамия, отсутствие физической активности. ЛФК при ВСД поможет справиться с ней. Даже обычная утренняя зарядка при ВСД поможет привести организм в норму.

Почему физическая нагрузка полезна

Умеренная физическая нагрузка поможет избежать многих проблем со здоровьем, насытит кровь кислородом, укрепит мышцы, приведет в тонус сосудистую систему. Лучше всего заниматься спортом с раннего детства. Самые простые упражнения, регулярная утренняя зарядка, плавание, легкий бег помогут никогда не сталкиваться с проблемой дистонии или быстро решить ее. Идеально, если комплекс упражнений подберет тренер, но при его отсутствии можно это сделать самостоятельно.

Среди врачей есть разные мнения относительно того, насколько целесообразно заниматься гимнастикой при ВСД. Одни не считают нужным заниматься спортом тем больным, которые столкнулись с вегетососудистыми проблемами. Другие полагают, что посильные спортивные нагрузки помогут улучшить тонус сосудов и общее состояние организма. Нельзя утверждать, что гимнастику таким больным стоит запрещать, ведь точно доказано, что умеренные физические нагрузки улучшают общее состояние, как здорового человека так и тех, кто столкнулся с нарушением тонуса сосудов. Главное – подходить к тренировкам разумно и прежде посоветоваться со своим врачом.

Правильно организованные тренировки помогут улучшить тонус кровеносных и лимфатических сосудов, устранить нестабильность поведения периферической нервной системы. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются гормоны, которые улучшают его общее состояние, кровь насыщается кислородом, нервная система стабилизируется, улучшается питание клеток мозга, обменные процессы, укрепляются сосуды, иммунная система.

Чтобы улучшилось общее состояние, не обязательно постоянно заниматься ЛФК. Если даже вы будете выполнять упражнения время от времени, они будут полезны для организма. Даже несколько упражнений способствуют мгновенной выработке гормонов радости.

Пациенты, страдающие от ВСД, часто жалуются на то, что их одолевает слабость. Можно подумать, что это связано со слабостью мышц, суставов, кровеносных сосудов, но причина кроется в нарушении работы нервной системы. Именно ее и нужно укреплять. Правильно подобранные упражнения помогут сделать это, хотя и не стоит ждать от таких тренировок слишком многого. Это лишь доступное и неплохое дополнение к терапии.

Многие врачи обязательно включают курс лечебной физкультуры в комплексное лечение заболевания. Правильно подобранные упражнения при вегетососудистой дистонии помогут решить сразу несколько задач:

  • поднять больному настроение;
  • повысить его самооценку;
  • побороть гиподинамию;
  • укрепить сосуды, привести их в тонус;
  • нормализовать работу головного мозга;
  • снять стресс;
  • улучшить дыхание;
  • стимулировать работу сердечнососудистой системы;
  • нормализовать обмен веществ;
  • укрепить организм, насытить его энергией;
  • повысить способность адаптироваться к окружающей среде;
  • улучшить работоспособность.

Важно понимать, что при обострении патологических процессов от физических нагрузок лучше воздержаться.

При легкой форме ВСД допускается выполнение массажа, дыхательных упражнений, несложной гимнастики. Многие врачи даже настаивают на обязательном выполнении посильных нагрузок.

Мы расскажем, какие упражнения рекомендуется выполнять, чего стоит избегать. Обратите внимание на описание каждого упражнения. Важно выполнять все правильно, без перегрузок, ограничиваясь указанным числом повторов.

Общие рекомендации

Таким больным стоит помнить несколько несложных рекомендаций:

  1. Цель упражнений – увеличить именно двигательную активность, ведь она стимулирует работу сосудистой системы, разгоняет лимфу, кровь. Степень нагрузки – средняя.
  2. Подросткам можно уменьшить число повторов или количество упражнений, ведь их неокрепший организм может не справиться со взрослой нагрузкой.
  3. Занимайтесь физическими упражнениями лишь до того момента, пока вы получаете от них удовольствие. Как только они станут в тягость, тренировку стоит прекратить. Нельзя допускать сильного напряжения или доводить организм до усталости.
  4. Важно, чтобы ваш сон был стабильным, полноценным.
  5. Обязательно следите за питанием. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным. Ешьте больше овощей, фруктов, пейте свежевыжатые соки, травяные чаи. Исключите из рациона кофе, крепкий черный чай, жаренное и слишком острое.

Дополнительные советы

Физкультура при ВСД поможет, если следовать несложным рекомендациям. Среди дополнительных рекомендаций стоит учесть следующее:

  1. Не ведите дневники вашего АД, пульса после выполненных упражнений. Вы можете неправильно их измерить, а слишком мнительные пациенты при любом повышении сразу впадают в панику.
  2. Помните, что именно тревога и мнительность могут спровоцировать ухудшение физического состояния. Они быстро провоцируют невроз.
  3. Начинайте с легких нагрузок, постепенно усложняя их. Одежда при этом должна быть удобной, легкой. Лучше делать упражнения на улице. Свежий воздух способствует насыщению крови кислородом. Увеличивайте интенсивность лишь после того, как почувствуете, что вам легко выполнять упражнения.
  4. Старайтесь сделать гимнастику продуманной, разнообразной. Нагрузки при ВСД должны быть средними. Не стоит лишь поднимать штангу, тренироваться с гантелями или увлекаться легкой атлетикой. Совмещайте разные упражнения. Старайтесь, чтобы нагружались все группы мышц.
  5. Вы должны получать лишь положительные светлые эмоции. Это занятие не должно быть в тягость. Относитесь к нему, как к веселому развлечению. Вы можете в конце тренировки почувствовать легкую усталость, но она должна быть приятной, не должна отягощать вас. Если вы правильно построите тактику тренировок, ВСД отступит, и вы будете чувствовать прилив сил, энергии, здоровья.
  6. Нельзя заниматься спортом профессионально. В данном случае задача – тренировать организм в целом, укреплять его. Профессиональные занятия спортом, фитнес – это чрезмерная нагрузка на кровеносную систему, а сосуды при ВСД ослаблены, теряют тонус. Также воздержитесь от соревнований, ведь их цель – не сам процесс тренировки, а результат – победа в соревнованиях. И тут не столь важно, о каком виде спорта идет речь. Даже профессиональные шахматные турниры противопоказаны, так как их участники постоянно волнуются из-за конечного результата. Это огромная нагрузка на ослабленную нервную систему. Возможна даже паническая атака и обострение дистонии. Цель лечебной гимнастики – не спортивные достижения, а оздоровление организма.
  7. Очень полезен при ВСД бассейн. При плавании работают все группы мышц, даже те, которые очень трудно задействовать при обычной гимнастике. Человек получает настоящее удовольствие, не устает от многочисленных повторов движений, кровь насыщается кислородом, тренируется дыхательная, сердечно-сосудистая система.
  8. Если есть тахикардия, любые физические нагрузки противопоказаны. В этом случае применяется другая терапия.
  9. Если есть остеохондроз, следует подбирать больше упражнений для шеи, плеч, воротниковой зоны, позвоночника. Тогда польза от тренировок будет максимальной.
  10. Во время упражнений полезно включать любимую расслабляющую музыку. Она успокоит, настроит на позитивное мышление. Бонусом на занятиях станет порция свежего воздуха и эстетическое наслаждение от пейзажей.

Обратите внимание, что все эти рекомендации касаются лишь тех, у кого действительно подтвержден диагноз ВСД. Есть состояния, связанные с непереносимостью физических нагрузок, потому следует сначала получить консультацию у врача. Чтобы заниматься такой гимнастикой, нужно быть уверенным в здоровье органов и систем. Если есть противопоказание, от тренировок нужно отказаться.

Занятия лечебной физкультурой при ВСД, плавание, массаж, правильное питание, отсутствие стресса помогут быстро нормализовать организм, приучить его к нагрузкам.

Виды гимнастики

Есть разные виды лечебной гимнастики. Каждый из них подбирается в зависимости от того, с каким видом ВСД больной столкнулся. Лечить такое состояние нужно комплексно и систематично. Лучше выполнять небольшие тренировки ежедневно. Это должно стать стилем жизни.

В комплексе обязательно есть упражнения для дыхания, расслабления, укрепления организма, координации, равновесия, позвоночника. Последний тип упражнений особенно полезен.

Возможные варианты занятий

Мы уже упоминали, что тактика тренировок может быть разной. Нужно выбрать то, что по душе. Самыми эффективными и полезными при ВСД считаются:

  1. плавание;
  2. велопрогулки;
  3. бег (на средние дистанции) или ходьба;
  4. аэробика в ее классической форме;
  5. степаэробика (из нее полностью нужно будет исключить силовые нагрузки);
  6. гимнастика по утрам;
  7. массаж.

Можно ли заниматься в тренажерном зале

При ВСД не рекомендуется выполнять силовые упражнения, а значит, тренажерный зал посещать нежелательно. Если же для вас он стал частью жизни, нужно запомнить некоторые рекомендации.

Не нужно гнаться за рекордом. Категорически запрещено перегружать организм и сосуды, потому никакого фанатизма. Следите за тем, чтобы нагрузка была умеренной, вы – не мастер спорта.

Запрещено:

  1. Заниматься аэробно-силовым интервальным тренингом. Он должен быть силовым, с минимальными перерывами на отдых (30-60 сек.). Вес нужно выбирать легкий или средний, о тяжелом следует забыть. Не нужно стремиться накачать мышцы, ведь цель занятий – справиться с сосудистой дистонией.
  2. Следует исключить кроссфит, тяжелую атлетику, занятия системы Табата и упражнения на выносливость.
  3. Исключаются сеты на максимальный вес.
  4. Не стоит приседать со штангой, сильно наклоняться вперед, задерживать дыхание. Исключается также толчковая техника. Все занятия должны быть максимально щадящими.

Какие упражнения можно выполнять дома

Подобную гимнастику можно выполнять в домашних условиях. Предлагаем комплекс упражнений при ВСД, которые можно выполнять ежедневно без каких-либо приспособлений:

  1. Стоим ровно. Ноги на ширине плеч. Кладем левую руку на левое бедро, а правую вытягиваем вперед. Вытянутой рукой нужно медленно описать 3-4 полноценных круга, начиная двигаться рукой вверх. Потом повторяем круги второй рукой.
  2. Стоим ровно. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. На вдохе правую руку двигаем вперед, вверх, а левую одновременно отводим назад. Спину чуть прогибаем назад. На выдохе опускаем руки. Упражнение нужно повторить 5 раз (руки меняем).
  3. Нужно стать ровно. Руки сложите ладонями перед собой. Надавливаем ладонями друг на друга, через 10-15 сек. опускаем их. Встряхиваем руки и делаем 5 повторов.
  4. Стоим прямо, руки вытягиваем вперед. Прилагая немного усилий, сжимаем ладони в кулаки. Теперь нужно размахивать руками вверх и вниз, как ножницами. Через 30-40 сек. руки опускаем, расслабляем и встряхиваем.
  5. Отжимания от стены. Нужно выполнить не больше 7-ми повторов. Следите за тем, чтобы напрягались все мышцы. Задержитесь в таком положении на 5-7 сек.
  6. Круговые вращения плечами. На вдохе их поднимаем, делаем движение по кругу, на выдохе опускаем. Делать 2-3 мин.
  7. Повороты туловища в стороны. При этом руки разводим или ставим ладонями на бедра. Продолжительность – 2 мин.
  8. Стоим прямо, не спеша плавно наклоняем вправо голову, потом – влево. Возвращаемся в первоначальное положение. «Перекатывание» нужно повторить 5 раз.
  9. Стойка прямая, кисти рук находятся на плечах. Плечи поднимаем вверх и назад, потом медленно опускаем их вниз, описывая круг. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.
  10. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Туловище поворачиваем по очереди то влево, то вправо. При этом нужно вытянуть противоположную руку вперед. 5 повторений в каждую сторону.
  11. Становимся на левую ногу, правую чуть сгибаем в колене. Вращаем стопой в каждую сторону попеременно так, чтобы получился максимально полный круг. Потом ногу меняем и выполняем то же самое 5 подходов.
  12. Становимся на левую ногу, а правую в колене сгибаем под углом 90 градусов. Согнутую ногу отводим в сторону, пока это возможно, а потом слегка пружиним ею. Меняем ногу и заново повторяем упражнение. Повторить 5 раз.
  13. Прямая стойка, руки кладем на пояс. Поднимаем согнутую в колене левую ногу, потом ее выпрямляем так, чтобы она была параллельной полу. Потом ногу меняем и повторяем то же самое. Каждой ногой упражнение повторяем не менее 5 раз.

Упражнения, которые мы привели в пример, самые простые, но при этом эффективные. Они серьезно влияют на состояние сосудов. Именно спорту под силу избавить от ВСД практически навсегда. Важно делать упражнения правильно и регулярно. Для максимального эффекта также стоит наладить правильное питание, больше гулять на свежем воздухе, отдыхать, спать не менее 8-ми часов.

Бег

Наряду с лечебными упражнениями можно практиковать медленный бег или спортивную ходьбу. Они обеспечивают умеренную физическую нагрузку, активность, удовольствие, повышение настроения, укрепление веры в свои силы.

Бег активизирует множество рецепторов, систем, которые улучшают состояние ЦНС. Не последнюю роль тут играет чередование физического напряжения с расслаблением. Это приводит организм в гармонию. Если бег для вас – слишком сложная задача, замените его размеренным шагом. Это также хорошая тренировка для организма. Можно ходить попеременно, то на стопах, то на их боковой поверхности. Потом немного походите на носках, пятках. Это поможет воздействовать на активные зоны и точки, которые в огромном количестве расположены на ступнях. Шагать нужно очень медленно. Длительность – всего пара минут.

Если вам слишком тяжело приучить себя к занятиям, начните с массажа. Обратитесь к профессиональному массажисту, если у вас нет противопоказаний для проведения этой приятной процедуры. Напомним, что противопоказаниями могут быть заболевания сердца, гипертония, перенесенный инсульт, диабет, язва, беременность.

Если во время физических нагрузок вы чувствуете сердцебиение, значит, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Итак, комплекс лечебной гимнастики стоит испробовать. Не исключено, что он поможет скорее справиться с дистонией. А еще важнее взять себя в руки и начать мыслить позитивно. Радуйтесь жизни, цените ее проявления, наслаждайтесь каждым прожитым днем. Если вы пока не готовы к выполнению полноценной гимнастики, просто попробуйте сделать утреннюю зарядку. Постепенно приучайте свой организм к движению. Зарядитесь бодростью и живите полноценно.

Вегетативно-сосудистая дистония по гипотоническому типу.

В условиях физиологической нормы работа всех органов и систем организма является согласованной: на воздействия из внешней или внутренней среды организм реагирует как единое целое. За счет координированной работы нервных центров осуществляется совершенное приспособление организма к условиям существования. Это происходит не только за счет деятельности двигательного аппарата, но и за счет изменений вегетативных функций организма (процессов дыхания, кровообращения, пищеварения, обмена веществ и т. д.).

При функциональном расстройстве вегетативной нервной системы, когда возникает ВСД, система саморегуляции нарушена, организм не успевает адаптироваться к изменяющимся условиям, что и выражается плохим самочувствием.

Вегетативная нервная система иннервирует все внутренние органы, все железы, кровеносные и лимфатические сосуды, регулирует обмен веществ (скелетных мышц, рецепторов и ЦНС). Ее функции координирует гипоталамус. Передние отделы гипоталамуса являются высшими центрами парасимпатической нервной системы, задние – симпатической нервной системы.

Так как гипоталамус связан с гипофизом, таламусом и другими областями мозга, то функциональные расстройства вегетативной нервной системы проявляются разнообразнейшими симптомами.

Изучая природу возникновения ВСД, я сделала вывод, что причина расстройства гипоталамуса и вегетативной нервной системы заключается в нереализованности реакции на стрессовый раздражитель. Подавляя в себе какие-либо эмоции и сдерживая их внешнее проявление, мы нарушаем гармонию взаимосвязи коры и подкорковых зон, что и приводит к расстройству вегетативной нервной системы.

Есть два выхода, чтобы избежать накопления нереализованных стрессовых реакций в подкорковых областях мозга: первый — работать над собой в духовном плане, чтобы отрицательные эмоции и чувства не возникали; и второй — приложить все усилия, чтобы научиться избавляться от чрезмерного стрессового напряжения. Для этого нужно обеспечить полноценный сон по режиму дня и обязательно выполнять упражнения при ВСД по гипотоническому типу.

Читайте статью «Лечебная гимнастика при ВСД».

Чтобы определить, какой отдел вегетативной нервной системы (парасимпатический или симпатический) у вас наиболее активен, рекомендую использовать ортостатический рефлекс Превеля.

Пробу проводят в положении пациента лежа. Он должен полежать 5 минут в покое. Исследуем частоту пульса в положении пациента лежа за 1 минуту. Затем пациент встает и через 15 секунд снова исследуем частоту пульса. В норме отмечается ускорение пульса на 6 — 24 удара в минуту. Более 24 ударов в минуту означает, что преобладает тонус симпатической нервной системы (симпатикотония). Ускорение пульса ниже 6 ударов в минуту говорит о преобладании тонуса парасимпатической нервной системы (ваготония).

В норме оба отдела вегетативной нервной системы находятся в равновесии, которое называется эйтония. В пробе Превеля ускорение пульса при переходе в вертикальное положение в пределах от 6 до 24 ударов в минуту.

Определение тонуса вегетативной нервной системы дает нам возможность правильно подобрать лечение. При ваготонии имеется склонность к снижению АД, брадикардии, обморокам. При симпатикотонии – к повышению АД, тахикардии.

Вегетативная дистония по гипотоническому типу, когда АД ниже 100/60 мм рт. ст., сопровождается слабостью, головокружением, сонливостью, обморочными состояниями, вялостью, заторможенностью и другими симптомами. Ведь кровоснабжение головного мозга при низком АД замедляется.

Давайте поговорим об оказании помощи при обмороке, если такое случится.

Обморок.

Обморок — кратковременная потеря сознания в результате кратковременной преходящей ишемии головного мозга.

Неотложная помощь при обмороке: приподнять ноги, чтобы обеспечить прилив крови к головному мозгу (не нужно поднимать ноги слишком высоко, чтобы избежать резкого прилива крови к голове, достаточно приподнять на 45*).

При ВСД причина обморока – неадекватный механизм сосудистой регуляции. Чаще всего бывает вазодепрессорный обморок (до 90% всех обмороков). Возникает в вертикальном положении у практически здоровых людей с повышенной эмоциональной лабильностью (неустойчивостью). Влияет стресс, боль, ожидание боли, вид крови. У женщин обморок бывает чаще при стрессе, у мужчин — при боли.

Происходит активное перераспределение крови из центрального русла в периферические сосуды. При вазодепрессорном обмороке потеря сознания наступает не мгновенно, есть предвестники: слабость в конечностях, тошнота, головокружение, потемнение в глазах. Падает не сразу, постепенно опускается. АД снижено, пульс слабого наполнения, брадикардия, реакция зрачков на свет сохранена, кожные покровы бледные. Если обморок длится более 20 секунд, то могут быть судороги и непроизвольное мочеиспускание, что говорит о значительном кислородном голодании головного мозга. После выхода из обморока конечности теплые.

Чтобы избежать ортостатического обморока, который возникает при резкой смене положения из горизонтального в вертикальное, приучите себя не вскакивать резко, даже если поняли, что проспали. При вегетативно-сосудистой дистонии регуляция сосудистого тонуса нарушена, требуется больше времени на адаптацию, чем у здоровых людей. Потеря сознания при резком вставании может и не наступить, но плохое самочувствие в виде слабости, сонливости, головокружения, тошноты может сохраниться на весь день.

Лечебная физкультура при всд по гипотоническому типу занимает очень значимое место в комплексном лечении. Физзарядка 2 – 3 раза в день по 10 – 15 минут без резких движений, нагрузка умеренная, переутомляться не надо. Не стоит выполнять упражнения сразу после еды. Лучше всё делать по продуманному режиму дня, разумно адаптированному к вашей работе и условиям жизни.

Не забудем порекомендовать для лечения ВСД по гипотоническому типу

  • контрастный душ,
  • массаж или общий, или спины и ног, или спины и живота;
  • питание 4 – 5 раз в день с ограничением сладкой, жирной, копченой пищи, соль разрешается в пределах нормы (10 г);
  • ванны тонизирующие (соленые, солено-хвойные);
  • Электрофорез на воротниковую зону (при ваготонии с кофеином, хлоридом кальция);
  • «Соляную комнату» (галокамера прекрасно помогает при неврозах);
  • Иглорефлексотерапию, денас – терапию;
  • Элеутерококк — утром, седативные травы — вечером.

Ставит цель тонизировать организм, применяются упражнения общеукрепляющие, дыхательные, упражнения с гантелями, у гимнастической стенки, включаются упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника. Можно использовать упражнения с небольшим ускорением и с последующим расслаблением мышц для тренировки согласованной работы нервной системы. Например, «Велосипед» в положении лежа на спине. Это помогает поднять общий тонус организма и способствует самообладанию.

Эллипсоид.

Полезны занятия на тренажерах, игры командные(волейбол, баскетбол) , медленный бег, ходьба на лыжах, коньки, спортивная ходьба, оздоровительное плавание.

Не рекомендуются занятия гимнастикой, «быстрый» бег, прыжки, теннис, борьба, тяжелая атлетика.

Смело измеряйте АД и пульс перед занятием и после. Убедитесь в том, что лечебная физкультура при ВСД на самом деле является «палочкой-выручалочкой» для лечения функциональных расстройств и неврозоподобных состояний.

(Ниже есть текст для копирования упражнений без картинок).

Комплекс упражнений при ВСД по гипотоническому типу.

Упражнения выполняются без резких движений, акцент на вдохе и выдохе. Не переутомляйтесь. Дозируйте нагрузку по самочувствию. Понадобятся гантели от 500 граммов до 1 кг, гимнастическая палка, коврик. Желательно иметь шведскую стенку.

Исходное положение стоя.

1). Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

1 – Поднять руки вперед, выпрямленные пальцы рук сомкнуты, начало вдоха.

2 – Руки в стороны, продолжение вдоха.

3 – Потянуться руками в стороны, выдох и вдох (выдох и вдох в спокойном режиме 3 раза). Почувствуйте прилив сил в верхнем плечевом поясе.

4 – Опустить руки через стороны вниз, выдох, расслабление (уронить руки и сделать потряхивание).

6 раз.

2). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 – Правую руку выпрямить влево (тянуться выпрямленной рукой на выдохе), скручивание позвоночника, растяжка межлопаточной области.

2 – Вернуться в исходное положение, вдох.

3 – Левую руку выпрямить вправо, потянуться на выдохе, растягивая межлопаточную область.

4 — Вернуться в исходное положение, вдох.

6 раз.

3). Взять гимнастическую палку за концы за лопатками, ноги вместе.

1 – Поднять палку вверх, потянуться, встать на носки, вдох.

2 – Палку опустить за лопатки, перекат на пятки, выдох.

8 раз.

Раз! Подняться на «носках». Вдох.

Два!Перекат на пятки. Выдох.

4). Стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы впереди себя внизу. Рисовать большие круги палкой перед собой сначала в одну сторону, затем в другую по 4 круга медленно, плавно. Повторить еще раз в каждую сторону.

5). «Ногу вперед, ногу назад». Ноги вместе, руки вдоль тела.

1 — Руки в стороны, правую ногу согнуть в колене и поднять вперед над полом повыше, сохраняйте равновесие.

2 — Руки за голову в «замок», правую ногу на носок назад.

3 — Повторить пункт первый.

4 — Исх. положение.

То же левой ногой.

6 раз.

Раз!

Два!

Три!

Четыре! Исх. положение.

6). «Ласточка». Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

1 — Отвести правую ногу назад, наклониться вперед, руки в стороны, Тянуться правой ногой назад и кверху, растягивая позвоночник. Удержать равновесие.

2 — Вернуться в исходное положение.

3 — То же левой ногой.

4 — Вернуться в исходное положение.

«Ласточка». Удержать равновесие поочередно на каждой ноге.

Исходное положение лежа на животе.

7). Лежа на животе. Ноги вместе, руки перед собой.

«Плыть брассом», с максимальной амплитудой разводя руки в стороны и затем передвигая руки вдоль тела, вытянуть их вперед. Во время отведения рук в стороны голову и грудную клетку поднимать как можно выше. А во время выпрямления рук вперед голову опускать как можно ниже. Ноги в движении не участвуют.

8 раз.

Исходное положение.

Раз! Вытянуть руки вперед. Выдох.

Два! Начало вдоха.

Три! Продолжение вдоха. Ноги сомкнуты.

Четыре! Исходное положение. Выдох.

8). Лежа на животе. Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. Выполнить легкое покачивание («колыхание») тазом вправо — влево несколько раз, расслабляя мышцы спины (амплитуда небольшая).

«Колыхание» — покачивание тазом, расслабление.

9). «Лодочка» — основное изотоническое упражнение для осанки. Лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты. Голова находится между руками на уровне ушей.

1 – Поднять руки и ноги, стараясь растягивать позвоночник. Удержать это положение 1 минуту без отдыха 1 раз, дыхание произвольное.

2 — Расслабить мышцы спины – упражнение №8 «Колыхание».

«Лодочка». Удержать положение 1 минуту 1 раз.

1 раз.

10). Лежа на животе. Руки перед собой, ноги вместе.

1 — Одновременно поднять правую руку и левую ногу, растягивая позвоночник и разгибая стопу (пальцы стопы на себя). (Вдох).

2 – Вернуться в исх. положение. (Выдох).

3 – Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу, растягивая позвоночник (вдох).

4 – Вернуться в исх. положение (выдох).

6 раз.

Раз! Вдох.

Два! Исходное положение. Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Исходное положение. Выдох.

Исходное положение лежа на спине.

11). Диафрагмальное дыхание.Лежа на спине (или полулежа).Руки положить на живот, ноги согнуты в коленях.

1 — Вдох через нос, надувая живот (чрезмерно не надо надувать, чтобы не растягивать мышцы живота), грудная клетка не участвует в акте дыхания.

2 — Выдох через рот, сложив губы трубочкой, тонкой струйкой, живот «сдувается» и втягивается. 6 раз.

Вдох через нос, надувая живот.

Выдох тонкой струйкой через рот, сложив губы трубочкой. Живот сдувается.

12). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Одновременно отвести в стороны (скользя по полу) правую руку и левую ногу (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Одновременно отвести в стороны левую руку и правую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 раз.

Раз! Отвести в стороны правую руку, левую ногу. Вдох.

Два! Исходное положение. Выдох.

Три! Отвести в стороны левую руку, правую ногу. Вдох.

Четыре! Исходное положение. Выдох.

13). «Велосипед». Руки под головой. Ноги согнуты в коленях. Имитировать езду на велосипеде обеими ногами попеременно – встречными движениями. До легкого утомления мышц брюшного пресса.

14). Руки в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

1 – Наклонить колени вправо до пола, локти удержать прижатыми к полу, голову повернуть влево. Растянуть левую боковую поверхность корпуса (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Наклонить колени влево до пола, голову повернуть направо (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 6 раз.

15). Руки под головой, колени согнуты, ноги плотно сомкнуты.

1 – Поднять таз (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

6 – 10 раз.

Раз! Вдох. Поднять таз как можно выше.

Два! Выдох.

16). «Книжка». Руки в стороны, выпрямленные ноги сомкнуты.

1- Поворот корпуса влево, правую ладонь положить на левую, голову приподнять, ноги не отрывать (выдох).

2- Вернуться в исх. положение (вдох).

3- Поворот корпуса вправо, левую ладонь положить на правую, голову приподнять, ноги не отрывать (выдох).

4- Вернуться в исх. положение (вдох).

5 раз.

Раз! Поворот налево. Правую руку положить на левую (левая рука лежит на полу). Растяжка боковой поверхности тела. Выдох.

Два! Исходное положение.
«Книжка». Вдох.

Три! Поворот направо. Ноги не сдвигаются. Выдох.

Четыре! Исходное положение.
«Книжка». Вдох.

17). «Перекрест». Кисти в «замке» под головой, ноги выпрямлены.

1- Соединить правый локоть и левое колено (выдох).

2- Вернуться в исх. положение (вдох).

3- Соединить левый локоть и правое колено (выдох).

4- Вернуться в исх. положение (вдох).

До легкого утомления мышц брюшного пресса.

Соединить противоположные колено и локоть. Вернуться в исходное положение.

Соединить противоположные колено и локоть. Вернуться в исходное положение.

18). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтевых суставах, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 — Одновременно вращать кистями и стопами сначала в одну, затем так же в другую сторону (вовнутрь, затем наружу).

Вращать кистями и стопами сначала в одну, затем в другую сторону. Медленно, плавно.

19). Диафрагмальное дыхание. (Упр. №8).

Исходное положение коленно-кистевое.

20). «Удержать равновесие».

1- Поднять одновременно правую руку вперед, левую ногу назад, растягивая позвоночник (вдох).

2- Исх. положение (выдох).

3- Одновременно поднять левую руку вперед, правую ногу назад, растягивая позвоночник (вдох).

4- Исх. положение (выдох).

4 раза.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох

21). «Дотянуться плечом до пола».

1- Правую кисть на левый плечевой сустав (вдох).

2- Положить на пол правое плечо и голову (выдох).

3- пункт №1 (вдох).

4- Исх. положение (выдох).

То же с другой стороны. 3 раза.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

22). «Домик». Стоять на кистях и стопах, выпрямив ноги.

1 — Сесть в правую сторону, поднять левую руку вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение, выдох.

3 — Сесть в левую сторону, поднять правую руку вверх, посмотреть на нее (вдох).

4- Сделать «домик» (исх. положение), выдох.

3 — 5 раз.

«Домик».

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох.

23). Коленно-кистевое положение. Руки широко расставлены.

1- Положить на пол выпрямленную правую руку и голову на правое ухо, левая рука сгибается в локтевом суставе (выдох).

2- Вернуться в исх. положение (вдох).

3- Положить на пол выпрямленную левую руку и голову, правая рука сгибается (выдох).

4- Вернуться в исх. положение (вдох). По 3 -5 раз.

Исходное положение.

Раз! Выдох.

Два! Вдох.

Три! Выдох.

Четыре! Вдох.

24). Коленно-кистевое положение. «Рука тянется вперед».

1- Правая рука скользит по полу вперед, левая рука сгибается в локтевом суставе, головой коснуться пола (выдох).

2- Вернуться в исх. положение (вдох).

3- Левая рука скользит по полу вперед, правая рука сгибается в локтевом суставе, головой коснуться пола (выдох).

4- Вернуться в исх. положение (вдох).

6 раз.

Потянитесь рукой вперед, расслабьтесь, растягивая позвоночник. Выдох.

Исходное положение. Вдох.

То же левой рукой.

25). «Нога тянется назад».

1- Правая нога скользит по полу назад как можно дальше (выдох).

2- Вернуться в исх. положение (вдох).

3- Левая нога скользит назад как можно дальше (выдох).

4- Вернуться в исх. положение (вдох). 4 — 6 раз.

Раз!

Два!

Три!

Четыре!

Исходное положение лежа на боку.

26). Лежа на левом боку.

1- Имитировать ходьбу: правая рука вперед, правая нога назад.

2 – Меняем положение правых конечностей: рука — назад, нога – вперед.

Продолжаем до легкого утомления.

Затем то же повторить лежа на правом боку.

Имитация ходьбы лежа на боку.

Имитация ходьбы лежа на боку.

27). Лежа на левом боку.

1- Поднимать вверх правую ногу и голову ухом к плечу, вдох.

2 — Вернуться в исходное положение, выдох.

5 – 10 раз.

То же выполнить лежа на правом боку левой ногой.

Раз! Вдох.

Два! Выдох. Исходное положение.

28). Лежа на левом боку. Приподнять правую ногу и «рисовать» круги стопой по и против часовой стрелки. По 6 — 8 кругов.

То же повторить лежа на правом боку левой ногой.

Рисовать круги каждой ногой поочередно в одну и в другую сторону.

29). Заключительное упражнение «Резиночка» (цигун). Выполняется стоя (но, если кружится голова, можно лежа).

Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

1 — Поднять руки через стороны вверх, зацепить кисти в «замок» (вдох).

2 — Вывернуть «замок» ладонями кверху. На выдохе растянуть позвоночник, потянувшись руками вверх, мысленно ногами вниз, перемещая центр тяжести на всю площадь стоп.

3 — Расцепить «замок»(вдох).

4 — Опустить руки через стороны вниз (выдох). расслабление.

Выполнить 3 раза.

«Резиночка». Исх. положение.

«Резиночка». Поднять руки через стороны вверх.

«Резиночка». Кисти в «замок».

«Резиночка». Вывернуть ладони и потянуться вверх руками, вниз пятками.

«Резиночка». Опустить руки через стороны вниз.

Расслабляем мышцы рук.

Это упражнение отлично гармонизирует весь организм, улучшает состояние позвоночника, повышает уверенность в себе и «успокаивает нервы».

Лечебная гимнастика при ВСД по гипотоническому типу с гантелями не ставит основной целью формирование красоты фигуры, но, если в результате регулярных занятий вы улучшите свои формы, то это замечательно. Для нас главное – бодрость, энергичность, оптимизм, уверенность в себе, хорошее настроение. Поэтому я вам предлагаю два видео, где подобраны полезные для вашего здоровья упражнения с гантелями.

Упражнения с гантелями для женщин.

Упражнения с гантелями для начинающих.

Если вы давно не занимались физкультурой, и организм растренирован, то последнее упражнение с подъемом прямых ног не выполняйте, чтобы не навредить поясничному отделу позвоночника. Замените это упражнение для мышц брюшного пресса другими : «Велосипед» (см. упр. №13), «Перекрест» (см. упр. №17) и «Подъем верхнего плечевого отдела к согнутым в коленях ногам».

Упражнение для косых мышц живота.

Предложенный в этой статье комплекс упражнений при ВСД по гипотоническому типу вы можете изменять, дополнять своими любимыми упражнениями. Ведь ограничений для физкультуры практически нет. Ориентируйтесь на самочувствие и результат: хорошее настроение, бодрость, активность; нормальный сон и другие функции организма.

А, так как лечебная гимнастика при ВСД по гипотоническому типу проводится 3 раза в день по 10 — 15 минут, то рекомендую на одно занятие поупражняться на тренажере, на другое взять упражнения с гантелями, на третье — упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, к которым относятся упражнения для пресса, спины, бедер, растяжка позвоночника.

Выполнять упражнения при ВСД по гипотоническому типу нужно осторожно с учетом возможного головокружения, не делайте резких движений, из горизонтального положения в вертикальное переходите не быстро. Я уверена, что при регулярных занятиях лечебной физкультурой ваша нервная система и весь организм окрепнет, и вы забудете о каких-либо проблемах со здоровьем. Напоследок порекомендую соблюдать режим дня во всем: в питании, в отдыхе и активной деятельности, а также исключить переедание, чтобы не возникала повышенная сонливость и «вялость», и ограничить негативную информацию из разных источников. Нервная система любит ритм, здоровый образ жизни и хорошее настроение. Вы на диете хороших новостей.

Рекомендую почитать статьи:

«Дисциркуляторная энцефалопатия» (упражнения на координацию движений);

«Приведите нервы в порядок» ;

«Упражнения для глаз»;

«Упражнения для пальцев рук»;

«Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника».

Текст для копирования упражнений без картинок.

Комплекс упражнений при ВСД по гипотоническому типу.

Упражнения выполняются без резких движений, акцент на вдохе и выдохе. Не переутомляйтесь. Дозируйте нагрузку по самочувствию. Понадобятся гантели от 500 граммов до 1 кг, гимнастическая палка, коврик. Желательно иметь шведскую стенку.

Исходное положение стоя.

1). Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

1 – Поднять руки вперед, пальцы рук вместе, начало вдоха.

2 – Руки в стороны, продолжение вдоха.

3 – Потянуться руками в стороны, выдох и вдох (выдох и вдох в спокойном режиме 3 раза). Почувствуйте прилив сил в верхнем плечевом поясе.

4 – Опустить руки через стороны вниз, выдох, расслабление.

6 раз.

2). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 – Правую руку выпрямить влево (тянуться выпрямленной рукой на выдохе), скручивание позвоночника, растяжка межлопаточной области.

2 – Вернуться в исходное положение, вдох.

3 – Левую руку выпрямить вправо, потянуться на выдохе, растягивая межлопаточную область.

4 — Вернуться в исходное положение, вдох.

6 раз.

3). Взять гимнастическую палку за концы за лопатками, ноги вместе.

1 – Поднять палку вверх, потянуться, встать на носки, вдох.

2 – Палку опустить за лопатки, перекат на пятки, выдох.

8 раз.

4). Стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы впереди себя внизу. Рисовать большие круги палкой перед собой сначала в одну сторону, затем в другую по 4 круга медленно, плавно. Повторить еще раз.

5). «Ногу вперед, ногу назад». Ноги вместе, руки вдоль тела.

1 — Руки в стороны, правую ногу согнуть в колене и поднять вперед над полом повыше, сохраняйте равновесие.

2 — Руки за голову в «замок», правую ногу на носок назад.

3 — Повторить пункт первый.

4 — Исх. положение.

То же левой ногой. 6 раз.

6). «Ласточка». Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

1 — Отвести правую ногу назад, наклониться вперед, руки в стороны, Тянуться правой ногой назад и кверху, растягивая позвоночник. Удержать равновесие.

2 — Вернуться в исходное положение.

3 — То же левой ногой.

4 — Вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

7). Лежа на животе. Ноги вместе, руки перед собой. «Плыть брасом», с максимальной амплитудой разводя руки в стороны и затем передвигая руки вдоль тела, вытянуть их вперед. Во время отведения рук в стороны голову и грудную клетку поднимать как можно выше. А во время выпрямления рук вперед голову опускать как можно ниже. Ноги в движении не участвуют. 8 раз.

8). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. Выполнить легкое покачивание («колыхание») тазом вправо — влево несколько раз, расслабляя мышцы спины (амплитуда небольшая).

9). «Лодочка» — основное изотоническое упражнение для осанки. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты. Голова находится между руками на уровне ушей. 1 – Поднять руки и ноги, стараясь растягивать позвоночник. Удержать это положение 1 минуту без отдыха 1 раз, дыхание произвольное. 2 — Расслабить мышцы спины – упражнение №8 «Колыхание».

10). Лежа на животе. Руки перед собой, ноги вместе.

1 — Одновременно поднять правую руку и левую ногу, растягивая позвоночник и разгибая стопу (пальцы стопы на себя). (Вдох).

2 – Вернуться в исх. положение. (Выдох).

3 – Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу, растягивая позвоночник (вдох).

4 – Вернуться в исх. положение (выдох). 6 раз.

Исходное положение лежа на спине.

11). Диафрагмальное дыхание.Лежа на спине (или полулежа).Руки положить на живот, ноги согнуты в коленях. 1 — Вдох через нос, надувая живот (чрезмерно не надо надувать, чтобы не растягивать мышцы живота), грудная клетка не участвует в акте дыхания. 2 — Выдох через рот, сложив губы трубочкой, тонкой струйкой, живот «сдувается» и втягивается. 6 раз.

12). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Одновременно отвести в стороны (скользя по полу) правую руку и левую ногу (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Одновременно отвести в стороны левую руку и правую ногу (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 раз.

13). «Велосипед». Руки под головой. Ноги согнуты в коленях. Имитировать езду на велосипеде обеими ногами попеременно – встречными движениями. До легкого утомления мышц брюшного пресса.

14). Руки в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. 1 – Наклонить колени вправо до пола, локти удержать прижатыми к полу, голову повернуть влево. Растянуть левую боковую поверхность корпуса (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Наклонить колени влево до пола, голову повернуть направо (выдох). 4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 6 раз.

18). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтевых суставах, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 — Одновременно вращать кистями и стопами сначала в одну, затем в другую сторону (вовнутрь, затем наружу).

19). Диафрагмальное дыхание. (Упр. №8).

Исходное положение коленно-кистевое.

22). «Домик». Стоять на кистях и стопах, выпрямив ноги.

1 — Сесть в правую сторону, поднять левую руку вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение, выдох. 3 — Сесть в левую сторону, поднять правую руку вверх, посмотреть на нее (вдох). 4- Сделать «домик» (исх. положение), выдох. 3 — 5 раз.

23). Коленно-кистевое положение. Руки широко расставлены. 1- Положить на пол выпрямленную правую руку и голову на правое ухо, левая рука сгибается в локтевом суставе (выдох). 2- Вернуться в исх. положение (вдох). 3- Положить на пол выпрямленную левую руку и голову, правая рука сгибается (выдох). 4- Вернуться в исх. положение (вдох). По 3 — 5 раз.

24). «Рука тянется вперед». Коленно-кистевое положение. 1- Правая рука скользит по полу вперед, левая рука сгибается в локтевом суставе, головой коснуться пола (выдох). 2- Вернуться в исх. положение (вдох). 3- Левая рука скользит по полу вперед, правая рука сгибается в локтевом суставе, головой коснуться пола (выдох). 4- Вернуться в исх. положение (вдох). 4 раза.

Исходное положение лежа на боку.

26). Лежа на левом боку. 1- Имитировать ходьбу: правая рука вперед, правая нога назад. 2 – Меняем положение правых конечностей: рука — назад, нога – вперед. Продолжаем до легкого утомления. Затем то же повторить лежа на правом боку.

27). Лежа на левом боку. 1- Поднимать вверх правую ногу и голову ухом к плечу, вдох. 2 — Вернуться в исходное положение, выдох. 5 – 10 раз. То же выполнить лежа на правом боку левой ногой.

28). Лежа на левом боку. Приподнять правую ногу и «рисовать» круги стопой по и против часовой стрелки. То же повторить лежа на правом боку левой ногой.

Заключительное упражнение «Резиночка» (цигун). Выполняется стоя (но, если кружится голова, можно лежа).

Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. 1 — Поднять руки через стороны вверх, зацепить кисти в «замок» (вдох). 2 — Вывернуть «замок» ладонями кверху. На выдохе растянуть позвоночник, потянувшись руками вверх, мысленно ногами вниз, перемещая центр тяжести на всю площадь стоп. 3 — Расцепить «замок»(вдох). 4 — Опустить руки через стороны вниз (выдох). расслабление. Выполнить 3 раза. Это упражнение отлично гармонизирует весь организм, улучшает состояние позвоночника, повышает уверенность в себе и «успокаивает нервы».

Вегетососудистая дистония не является болезнью в привычном понимании. Это комплекс психоэмоциональных расстройств и сопутствующих хроническому стрессу нарушений в работе вегетативной нервной системы. ЛФК при ВСД — один из основных методов восстановления здоровья, улучшает функции нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизирует психоэмоциональное состояние. В сочетании с психотерапией лечебная физкультура способна заменить лекарственную терапию.

Роль физических упражнений в лечении ВСД

Физические упражнения при ВСД оздоравливают организм, восполняют недостаток движения в течение дня. Еще на заре развития медицины эскулапы древности обнаружили закономерность между умеренной физической активностью человека и его здоровьем. Ключевым понятием здесь является «активность» — то есть то, что активизирует жизненную энергию, тем самым поддерживая здоровье, в том числе и психическое.

Полезная информация Тело человека настроено природой на движение, соизмеримое с возможностями и потребностями данного организма. Это особенно необходимо для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, деятельность которых нарушается при ВСД.

Нефизиологичный, то есть малоподвижный образ жизни, в сочетании с гипоксией головного мозга(кислородным голоданием) — благодатная почва для возникновения и развития депрессивных и невротических состояний, часто сопутствующих ВСД. И напротив, регулярная физическая активность на свежем воздухе помогает снять эмоциональное напряжение после стрессов, а также способствует приведению мыслей в порядок за счет улучшения притока кислорода к клеткам головного мозга.

Поэтому одним из основных методов терапии ВСД (помимо психотерапевтических практик, направленных на поиск и устранение причин тревожности, панических атак, депрессии и т.п.), является восстановление нормальной двигательной активности с помощью ЛФК, физиотерапии и массажа.

Основные правила занятий гимнастикой при ВСД

Основное правило занятия ЛФК при ВСД— не доводить себя до изнеможения. Лечебная физкультура при ВСД— это не спорт. Важно, чтобы гимнастика помогала организму и психике восстанавливать свои функции. Нужно стараться сделать так, чтобы после занятий физическими упражнениями возникло чувство активации жизненных сил, а не перенапряжения и сильной физической усталости.

Смысл в том, чтобы после упражнений при ВСД, на пике проявления энергии, появилось желание делать что-то нужное и полезное. Это как раз то, что часто не хватает людям, страдающим вегетососудистой дистонией (особенно в сочетании с гипотонией) и объясняется жалобами на упадок сил и недостаток энергии. Нужно, чтобы упражнения при ВСД заряжали организм энергией, которая будет использоваться как для внутренних потребностей на самовосстановление, в том числе на нормализацию работы вегетативной нервной системы, так и для повышения внешней активности человека.

Другое важное обстоятельство при занятиях физическими упражнениями — доступ кислорода. Лучше приводить организм в порядок на свежем воздухе. Можно заниматься ЛФК в квартире, в закрытом спортзале, но при этом нужно следить за тем, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Время для физических упражнений подойдет любое удобное. Главное, чтобы не сразу после еды. После плотного обеда или ужина лучше просто немного прогуляться.

При занятиях физическими упражнениями при ВСД следует придерживаться простых правил:

  1. Слушать рекомендации врачей и специалистов по ЛФК.
  2. Не перенапрягаться. Помнить, что цель лечебных физических упражнений – восстанавливать и улучшать работу организма.
  3. Предпочитать занятия на свежем воздухе или дополнять гимнастику в помещении регулярными прогулками.
  4. Приступать к занятиям ЛФК не ранее чем через 1-2 часа после плотной еды.
  5. Стараться отслеживать невротические проявления тревожности по поводу результатов физических упражнений и вовремя их нейтрализовывать переключением на сам процесс занятий. Это же относится и к излишней обеспокоенности своим пульсом и давлением. В некоторых случаях имеет смысл поработать над такими переживаниями вместе с психотерапевтом или клиническим психологом.

Не следует забывать о правильном питании и рациональном режиме дня с полноценным отдыхом и сном. Организм и психика лучше всего восстанавливаются при сочетании всех этих оздоровительных мер.

Рекомендуемые физические упражнения

Физические упражнения используют как для лечения и профилактики ВСД, так и в качестве общеукрепляющего средства для поддержания здоровья.

Формы ЛФК:

  • гимнастика (лечебная, утренняя, производственная, аквагимнастика);
  • лечебное плавание;
  • механотерапия с помощью специальных аппаратов и тренажеров;
  • трудотерапия (применяется при лечении психических расстройств);
  • дозированная ходьба;
  • оздоровительный бег;
  • терренкур (пешеходные прогулки в гористой местности по определенным маршрутам – улучшают деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной системы);
  • ближний туризм (в условиях лечебного санатория).

Для увеличения эффективности рекомендуется использовать сразу несколько методов ЛФК. При ВСД следует уделить внимание упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы. Наиболее доступные — это бег трусцой, пешие прогулки. Полезны также занятия на кардиотренажерах.

С помощью специалистов по ЛФК можно подобрать комплекс физических упражнений, который лучше всего будет соответствовать потребностям организма, учитывая возможные проблемы со здоровьем.

При правильном подходе терапевтический эффект принесут как групповые занятия физической культурой, так и индивидуальные тренировки с инструктором или самостоятельные занятия.

Бег трусцой при ВСД

Джоггинг, то есть бег трусцой, — один из лучших вариантов ЛФК при ВСД. Это аэробное упражнение, которое можно назвать как «бег-отдых». Скорость его чуть выше обычной скорости пешехода – не более 10 км/ч. Бег трусцой отличается от обычного бега. Особенность техники джоггинга– расслабленность стоп, поэтому его еще называют «шаркающий» бег. Джоггинг полезен уменьшенной нагрузкой на суставы ног, при занятиях практически исключен риск травматизации, поэтому этот вид бега можно практиковать практически в любом возрасте.

Положительное влияние джоггинга на организм при ВСД:

  1. Укрепление миокарда (сердечной мышцы), улучшение кровообращения в конечностях, что снимает такой симптом ВСД как холодные руки/ноги.
  2. Профилактика гипоксии – клетки лучше насыщаются кислородом.
  3. Повышение иммунитета.
  4. Активация обменных процессов, особенно жирового обмена – увеличение расхода калорий, нормализация веса.

Бег является естественным транквилизатором, повышает стрессоустойчивость и работоспособность, улучшает настроение за счет стимуляции выработки эндорфинов.

Рекомендации по джоггингу:

  1. Нужно подбирать для бега соответствующую одежду и обувь. При плоскостопии необходимо использовать ортопедические стельки.
  2. Начинать пробежки рекомендуется с небольших расстояний в 200–300 м.
  3. Перед бегом нужно размять икроножные мышцы и мышцы бедра приседаниями, сделать вращательные движения в коленном и голеностопном суставах. При необходимости следует надеть коленные и голеностопные фиксаторы.
  4. Вдумчиво выбирать места для пробежек. Часто приходится видеть людей, бегающих по обочине автомобильных дорог, хотя совсем недалеко находится более тихая и подходящая для занятий грунтовая дорога или тропинка. Дышать во время бега выхлопными газами от проезжающих мимо машин — не самое разумное решение, особенно если можно найти более подходящее место для оздоровительных пробежек.
  5. Дышать во время бега нужно равномерно, как удобно. Организм сам отыщет оптимальный вариант. Нежелательно вдыхать ртом холодный воздух, чтобы не простудиться.
  6. В начале занятий бегом необходимо пройти «мертвую точку», постараться преодолеть чувство дискомфорта в течение первых нескольких минут. Чуть позже откроется «второе дыхание» и удастся достичь той самой «эйфории бегуна», за которую так ценят этот вид физических упражнений.

Во время «эйфории», когда бежать становится легко, следует поддерживать постоянный медленный темп, не форсировать. Именно этот этап бега отличается лечебным воздействием на организм. Бегать можно как утром, так и вечером. Легкая пробежка вечером после работы поможет избавиться от накопившегося эмоционального напряжения, скинуть отрицательные эмоции, сжечь излишек адреналина и калорий.

Комплекс физических упражнений

Терапевтических результатов от занятий физическими упражнениями при ВСД следует ждать примерно через месяц. Необходимо набраться терпения, главное в лечебной физкультуре — регулярность занятий. Не стоит заставлять себя, лучше предварительно поработать над мотивацией, то есть осознать, зачем всё это нужно.

Полезная информация При правильном подходе уже в начале занятий будет наблюдаться улучшение сна и настроения, нормализация давления, уменьшение страхов, тревожности, раздражительности. Начинать делать физические упражнения рекомендуется с разминки, затем постепенно увеличивать нагрузку и закончить упражнениями на растяжку.

ЛФК для людей с ВСД по гипотоническому типу

Цель ЛФКдля людей с гипотонией (пониженным давлением)— убрать вялость, заторможенность, апатию, нежелание двигаться и что-либо делать, особенно по утрам. Хорошо тонизирует и приводит в чувство контрастный душ, после которого нужно включить любимую энергичную музыку и сделать небольшой комплекс динамичных упражнений с пробежкой ( лучше на природе, можно на беговой дорожке).

ЛФК для людей с ВСД по гипертоническому типу

При гипертонии, особенно в сочетании с лишним весом, требуется осторожный подход к физической нагрузке. Крайне нежелательны для людей с ВСД по гипертоническому типу: силовые упражнения, резкие наклоны, особенно вниз головой, интенсивные прыжки и быстрый бег.

При появлении одышки следует сделать паузу в упражнениях, постараться расслабиться и восстановить дыхание. Начинать приводить свой организм в порядок следует с обычных пеших прогулок, легкой разминки в течение дня в сочетании с дыхательными упражнениями.

ЛФК для людей с ВСД по смешанному типу

При ВСД полезно делать упражнения, которые увеличивают эластичность мышц и связок, повышают общий тонус.

Комплекс «5 тибетцев»:

  1. Упражнение на координацию, тренировка вестибулярного аппарата. Встать с прямой спиной, руки поднять в стороны. Взгляд в одну точку прямо. Медленно вращаться по часовой стрелке до легкого головокружения. Постепенно доводить количество поворотов до 21.
  2. Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Ноги поднять вверх на вдохе перпендикулярно полу, не сгибая в коленях, одновременно наклоняя голову вперед, прижав подбородок к груди. Таз и руки стараться не отрывать от пола. На выдохе ноги опустить.
  3. Упражнение для позвоночника. Встать на колени, выпрямить спину. Руки сзади на ягодицах. Наклонить голову вперед, затем назад, прогнувшись в спине на вдохе, помогая себе упором рук в область бёдер.
  4. Сесть на коврик, ноги вытянуты вперед, руки под ягодицами пальцами вперед. Поднять туловище, уперевшись руками в пол под тазобедренными суставами, запрокинуть назад голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем принять исходную позицию.
  5. Упор на ладони лежа. Ноги на ширине таза с упором на носочки. Сделать вдох. Запрокинуть голову и прогнуться в позвоночнике на выдохе. Колени и бёдра не касаются пола. На вдохе поднять вверх таз, опустив голову. Подбородок прижат к груди. Тело должно принять вид треугольника с острым углом в районе поднятого таза.

Каждое упражнение повторять несколько раз, в идеале – 21.В конце комплекса рекомендуется лечь на спину и расслабиться. Сконцентрироваться на солнечном сплетении (в районе пупка). Представить как там возникает сгусток энергии и распространяется по всему телу в виде тепла, наполняя организм жизненной энергией.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения, как составляющая часть ЛФК при ВСД, нужны для профилактики гипоксии. Также они способствуют улучшению психоэмоционального состояния.

Различают брюшное и грудное дыхание. Считается, что грудное характерно для женщин, брюшное (диафрагмальный тип) чаще встречается у мужчин.

Типы дыхания:

  1. Брюшное — активно работает живот (диафрагма), плечи и грудь неподвижны. При этом типе верхушки легких могут недостаточно хорошо вентилироваться.
  2. Грудное — при вдохе грудь поднимается, на выдохе – опускается. Живот в дыхании практически не участвует. Вентиляция нижних отделов легких недостаточная.

Чтобы вентиляция легких была полной, нужно практиковать смешанное дыхание.

В начале дыхательных упражнений вдыхать рекомендуется через нос, выдыхать – через рот. Затем поочередно вдыхать только одной ноздрёй, зажимая вторую. В конце нужно провести полное (смешанное) дыхание, где в дыхательном процессе по очереди участвуют как живот, так и грудь.

Если возникает головокружение или одышка, то следует уменьшить интенсивность дыхания, делать упражнения более расслабленно.

Упражнения в домашних условиях

В домашних условиях физические упражнения можно делать в любое удобное время. Для тонизирующего эффекта лучше подходит время после пробуждения. После сна рекомендуется принять освежающий душ, лучше контрастный, и сделать утреннюю гимнастику – несколько тонизирующих и разминающих физических упражнений.

Простые упражнения для утренней разминки (гимнастика при ВСД):

  1. Встать прямо. Вытянуть руки перед собой, сделать вращательные движения кистями рук в разные стороны.
  2. Согнуть руки в локтях, вращать предплечьями в локтевых суставах.
  3. Положить кисти рук на плечи, размять плечевые суставы круговыми движениями вперед-назад.
  4. Поднять одну ногу и согнуть ее в колене. Вращать сначала голеностоп, затем ногу в коленном суставе, потом бедро. Повторить с другой ногой.
  5. Приседания с отрывом и без отрыва пятки от пола, с вытянутыми вперед руками.
  6. Руки положить на пояс. Сделать комплекс нерезких наклонов и поворотов туловища в разные стороны.
  7. Отжимания от пола, руки на ширине плеч.
  8. Наклоны туловища вперед, сидя на полу, стараться коснуться руками пальцев ног.
  9. Отдых и расслабление лежа на спине в течение 1–2 минут.
  10. Встать прямо. Наклоны головы влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения.
  11. Прыжки на месте, поднимая руки вверх.
  12. Сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Закончить упражнения.

При серьезном подходе можно существенно разнообразить комплекс упражнений с помощью гантелей, шведской стенки и домашних тренажеров.

Противопоказания к проведению ЛФК при ВСД выявляются врачом. Общие рекомендации — избегать перенапряжения, прекращать физические упражнения при возникновении болевых ощущений.

Противопоказания к аэробным упражнениям:

  • сердечно-сосудистые заболевания (выраженная гипертония, аритмия, ИБС, инсульт/инфаркт миокарда);
  • пороки сердца;
  • легочная недостаточность;
  • возможный риск отслоения сетчатки;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • лихорадка;
  • серьезные психические заболевания с потерей самоконтроля.

Противопоказанием к занятиям физическими упражнениями также является обострение любых хронических заболеваний.

ЛФК служит отличным средством для профилактики ВСД. Физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме, дают ощущение уверенности в своих силах. Результаты особенно заметны, если удалось сознательно преодолеть трудности психологического плана и правильно расставить жизненные приоритеты, уделяя здоровью достаточно внимания.

Для поддержания нормального жизненного тонуса организма и для профилактики ВСД подходит любая двигательная активность, включая спортивные игры на природе:

  • плавание;
  • велосипед;
  • прогулки на лыжах в зимнем лесу;
  • аэробика, аквааэробика;
  • утренняя зарядка;
  • занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер);
  • быстрая ходьба;
  • фитнес;
  • бег трусцой.

Полезно просто прогуляться перед сном час-два на природе. Хорошее дополнение к физическим упражнениям при ВСД—психотерапия, лечебно-оздоровительные ванны, гидромассаж, контрастный душ, лечебный массаж, иглоукалывание, йога.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *